Польза приседаний: чем полезно упражнение, какие мышцы работают и как правильно приседать

Приводящие мышцы бедра

Длинная, короткая, большая, гребенчатая и тонкая мышцы расположены на внутренней поверхности бедра. Они участвуют в стабилизации ног и помогают контролировать положение бедер относительно таза. Особую нагрузку приводящие мышцы бедра получают в приседе с широкой постановкой стоп.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Икры выполняют функцию стабилизаторов голеностопного сустава. Они удерживают баланс тела, не дают ему упасть вперёд или назад, помогают контролировать положение голени относительно стопы. Если подвижность голеностопа ограничена, сложнее сохранить правильную технику, особенно при глубоком приседе.

Приседания — одно из базовых упражнений в спортивной медицине. Их используют в программах реабилитации после травм коленных и тазобедренных суставов для восстановления силы и подвижности.

Мышцы кора

Кор (поперечные, прямая и косые мышцы живота) во время приседания удерживает туловище в контролируемом положении и передаёт усилие между нижней и верхней частями тела. Поперечная мышца живота создает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничный отдел. Косые мышцы живота контролируют ротационные движения и предотвращают боковые наклоны корпуса.

Поясница

Поясничные мышцы помогают сохранять положение позвоночника во время всего движения. При правильной технике поясница не должна брать на себя основную нагрузку. Если чрезмерно наклоняться вперед или округлять спину, распределение нагрузки меняется, а техника становится менее эффективной и потенциально более травмоопасной. Мышцы спины укрепляют и другие упражнения. Например, гиперэкстензия направлена на работу мышц задней цепи и часто используется как дополнение к приседаниям в силовой тренировке.

Стабилизаторы

При опускании и поднимании тело должно сохранять равновесие, поэтому в работу включаются малоберцовые и передняя большеберцовая мышцы. Стабилизаторы помогают удерживать устойчиво стопы, контролировать направление движения коленей, сохранять положение таза и корпуса.

Таблица: какие мышцы задействуются при приседаниях

Польза приседаний для здоровья

Выполнение приседаний не только укрепляет мышцы, но и в целом положительно сказывается на работе организма. Однако, чтобы рассчитывать на пользу от упражнения приседания, заниматься нужно регулярно и с правильной техникой.

Укрепление мышц

Постоянная нагрузка на квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор, заднюю поверхность бедра приводит к росту силы и мышечной массы. Более крепкие мышцы ног снижают риск травм в быту и спорте, а сильный кор разгружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы грамотно выстроить тренировочный процесс и понять, как правильно качать мышцы ног без ущерба для суставных сумок, необходимо всегда начинать с качественной разминки и соблюдать технику упражнений.

Повышение плотности костной ткани и здоровье суставов

Вопреки распространенному мнению, адекватная осевая нагрузка не разрушает, а наоборот, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Согласно биомеханическому закону Вольфа, кости адаптируются к нагрузке, становятся плотнее и устойчивей к микротравмам. Это важная профилактика остеопороза, особенно актуальная с возрастом. Также движение в полной амплитуде стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая смазывает коленные и тазобедренные суставы, благодаря чему улучшается питание хрящевой ткани.

Способность легко встать со стула без помощи рук или присесть в глубокий присед и подняться обратно является одним из клинических маркеров биологического возраста и прогноза продолжительности жизни у пожилых людей.

Координация и равновесие

Контроль равновесия во время приседа тренирует вестибулярный аппарат и нервно-мышечную связь, что особенно важно для профилактики падений и травм в более старшем возрасте. По мере развития мышц кора и ног движения в обычной жизни становятся более стабильными и уверенными. А глубокие приседания увеличивают подвижность тазобедренных суставов, что положительно сказывается на гибкости всего тела.

Сердечно-сосудистая система и кровообращение

Часто недооценивается польза приседаний для сосудов и сердца. При сокращении мышцы ног проталкивают венозную кровь вверх к сердцу, за счёт чего снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и предотвращаются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.

Ускорение обмена веществ

Не стоит рассчитывать, что приседания помогут похудеть без ограничения калорийности питания. Однако вовлечение большого объема мышечной массы в работу увеличивает энергозатраты не только во время тренировки, но и в период восстановления. Это положительно сказывается на метаболизме.

Функциональная выносливость

Повседневные движения, такие как подъём по ступенькам, переноска тяжелых предметов, работа по дому или в саду, становятся менее утомительными, если в зарядку добавлять приседания. При регулярных занятиях с постепенным увеличением нагрузки мышцы адаптируются к работе, за счёт чего на повседневную активность тратится меньше энергии.

Польза приседаний для женщин

Из-за возможности укреплять мышцы ног и ягодиц без обязательного использования больших отягощений приседания часто включают в женские тренировочные программы. Упражнение подходит для разных уровней подготовки: начинающие могут работать с весом собственного тела, а более опытные постепенно добавляют сопротивление.

Какая польза от приседаний для женщин:

• улучшают тонус ягодиц и бедер;
• помогают развивать силу без обязательного значительного набора мышечной массы;
• поддерживают опорно-двигательный аппарат;
• восстанавливают кровоснабжение органов малого таза;
• повышают суточный расход калорий;
• укрепляют сосуды.

Говоря о пользе приседаний для женщин, про вред тоже не стоит забывать. При наличии варикозного расширения вен, опущения органов или при беременности на поздних сроках необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и адаптировать технику, например, исключить осевую нагрузку и глубокую амплитуду.

Когда стоит быть осторожнее?

Приседания не противопоказаны во время беременности, но требуют осторожности. Во втором и третьем триместрах лучше исключить глубокие приседы и утяжелители, чтобы снизить нагрузку на поясницу и тазовое дно. Если у вас есть варикозное расширение вен или опущение органов, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно выполнять приседания женщинам

У женщин анатомически широкий таз и большой угол между бедром и голенью, поэтому они более предрасположены к вальгусу коленей (заваливанию внутрь). На этапе освоения техники важно контролировать положение коленных суставов и укреплять среднюю ягодичную мышцу — она помогает удерживать колени от завала внутрь, что особенно актуально для женщин из-за анатомических особенностей. Также следует учитывать фазу менструального цикла. В дни с повышенным болевым синдромом лучше не использовать утяжелители и выбирать классические приседания.

Польза приседаний для мужчин

Это одно из базовых упражнений в силовой тренировке, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Приседания вовлекают крупные мышечные группы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, за счёт чего развивается нижняя часть тела, увеличивается сила, повышается выносливость. Для мужчин приседания — это не просто упражнение для ног, а инструмент для развития взрывной силы. Они напрямую влияют на:

• высоту прыжка — за счёт укрепления ягодиц и задней поверхности бедра;
• скорость в спринте — мощные ноги дают более быстрое отталкивание;
• силу удара в единоборствах и эффективность старта в игровых видах спорта.

Какая польза от приседаний для мужчин:

• рост мышечной массы нижней части тела;
• улучшение спортивных результатов в беге, прыжках, единоборствах, игровых видах спорта;
• стимуляция естественного выброса тестостерона и гормона роста;
• функциональная подготовка.

Количество подходов и повторений определяется задачей тренировки. Для развития силы используют повышенную нагрузку и меньшее число повторений. А для общей физической подготовки выбирают умеренные веса и больший объем работы.

Помогают ли приседания похудеть

Напрямую приседания на вес не влияют. Изменение массы тела зависит от общего энергетического баланса, питания, уровня повседневной активности и грамотно подобранного комплекса тренировок для похудения.

Однако приседания повышают расход калорий. Количество потраченной энергии зависит от массы тела, темпа выполнения, числа повторений и подходов, использования дополнительного веса, физической подготовки. Чем интенсивнее работа, тем выше энергозатраты. Однако сравнивать приседания с полноценной кардиотренировкой некорректно. Силовые упражнения в первую очередь направлены не на снижение веса, а на развитие и сохранение мышечной массы.

Для похудения одних приседаний недостаточно. Тренировочную программу лучше строить так, чтобы в ней сочетались силовые и аэробные нагрузки. Тогда получится одновременно работать над составом тела, физической формой и общей выносливостью.

В стратегию похудения должны входить:

• сбалансированный рацион;
• достаточное количество белка и других необходимых питательных веществ;
• регулярная физическая и повседневная активность;
• силовые тренировки;
• аэробные нагрузки;
• полноценное восстановление.

Пытаться компенсировать питание огромным количеством приседаний ошибочно. Устойчивый подход снижения веса заключается в сочетании умеренного контроля рациона и регулярной физической активности.

Таблица, какие факторы влияют на снижение веса:

Как правильно выполнять классические приседания

Чтобы от приседаний была польза, а не вред, важно соблюдать технику выполнения упражнения. Следует двигаться плавно, сохранять устойчивость стоп и не допускать резких изменений положения коленей или позвоночника.

Выполнение классических приседаний:

• Исходное положение. Встаньте прямо, плечи расправлены, грудь слегка приподнята, мышцы кора напряжены. Это обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего движения.
• Постановка стоп. Ноги расставьте примерно на ширине плеч, носки развернуты наружу на 10–20°. Вес тела равномерно распределите по всей подошве, с акцентом на пятки и наружный край стопы.
• Положение корпуса. Спина должна сохранять естественный физиологический изгиб без округления в пояснице и чрезмерного прогиба. Небольшой наклон корпуса вперед при опускании допустим и даже необходим для сохранения баланса, но он не должен быть избыточным.
• Движение таза. Начинайте приседать с отведения таза назад, как будто вы садитесь на невидимый стул позади себя. Так снизите нагрузку на колени и перенесете часть работы на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
• Глубина приседа. Опускайтесь до уровня, при котором бедра параллельны полу или чуть ниже. Глубина зависит от индивидуальной подвижности суставов. Не стоит форсировать глубину в ущерб технике.
• Положение коленей. Колени двигаются в одном направлении с носками стоп, не заваливаются внутрь и не выходят далеко за линию носков. Это важный момент, который напрямую влияет на нагрузку на коленные суставы.
• Подъем. Возврат в исходное положение происходит за счёт одновременного разгибания бедер и коленей, с отталкиванием пятками от пола. Движение должно быть плавным, без рывков. В верхней точке полностью распрямитесь, но сохраняйте колени слегка мягкими.

Во время выполнения упражнения важно следить за дыханием. Вдох выполняется в фазе опускания, затем задержка дыхания, напряжение кора удерживается в нижней точке. Выдох — на подъёме, когда тело преодолевает самую сложную точку амплитуды. Не следует надолго задерживать дыхание. Это повышает внутригрудное давление и может вызвать головокружение.

Чек-лист проверки техники приседаний:

• Спина прямая, естественные прогибы сохранены.
• Взгляд направлен вперед, грудная клетка раскрыта.
• Вес тела на всей стопе, пятки не отрываются от пола.
• Движение начинается с отведения таза назад.
• Колени двигаются в направлении носков, не заваливаются внутрь.
• Глубина приседа не приводит к округлению поясницы.
• Вдох при опускании, выдох при подъёме.
• Подъем плавный, без рывков и задержки дыхания.
• В верхней точке колени не «запираются».
• Мышцы кора напряжены на протяжении всего подхода.

Самые распространенные ошибки при приседаниях

Польза для организма от приседаний будет только в том случае, если упражнение выполнять правильно и не допускать ошибок. Чаще всего новички стараются увеличить количество повторений, вес или глубину приседа раньше, чем научатся уверенно контролировать движение. В результате нагрузка распределяется иначе, чем планировалось, а качество выполнения снижается. Но бывает, что и опытные спортсмены приседают неправильно.  Давайте рассмотрим частые ошибки и способы их исправления.

Ошибка 1: Колени уходят внутрь

Если при подъёме или опускании колени смещаются друг к другу, увеличивается нагрузка на отдельные структуры коленного сустава, возрастает риск повреждения менисков и передней крестообразной связки, движение становится менее стабильным.

Как исправить: Осознанно разводите колени в стороны в направлении мизинцев стоп. Укрепляйте среднюю и малую ягодичные мышцы. Используйте эластичную ленту, закрепив ее чуть выше коленей, она создаст сопротивление и заставит мышцы-стабилизаторы работать активнее.

Ошибка 2: Округление спины

При слабом коре, недостаточной подвижности тазобедренных суставов или попытке присесть глубже, чем позволяет гибкость, сгибаются поясница и грудной отдел позвоночника.  Возникает повышенное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела, повышается риск протрузий и болей в спине.

Как исправить: Перед началом движения напрягите мышцы пресса и сохраняйте лёгкий прогиб в пояснице. Убедитесь, что глубина приседа не превышает вашу текущую мобильность тазобедренных суставов.

Ошибка 3: Отрыв пяток от пола

Если в приседе переносить вес на переднюю часть стопы, пятки могут отрываться от поверхности. Из-за этого ухудшается устойчивость, меняется распределение нагрузки, становится сложнее контролировать движение.

Как исправить: Проверьте постановку стоп и выберите такую глубину, при которой стопа сохраняет контакт с полом. Если мобильность голеностопа ограничена, подложите под пятки небольшие блины или используйте специальную обувь (штангетки).

Ошибка 4: Неправильная глубина

Мелкий присед не даст полноценно включить ягодичные мышцы, а чрезмерно глубокий при недостаточной подвижности суставов спровоцирует округление поясницы, перегрузит коленные суставы, приведет к потере баланса.

Как исправить: Выбирайте глубину, которую сможете стабильно контролировать. Увеличивайте амплитуду постепенно, по мере развития мобильности тазобедренных суставов и голеностопа.

Ошибка 5: Слишком большой наклон корпуса

Избыточный наклон смещает нагрузку с квадрицепсов на мышцы спины, увеличивает давление на поясничный отдел и снижает эффективность проработки ягодиц. А в работе со штангой смещение центра тяжести на носки может привести к потере равновесия и падению вперед.

Как исправить: Держите грудную клетку раскрытой, взгляд направлен прямо или чуть вверх. Представьте, что садитесь на стул, расположенный позади вас, а не опускаетесь резко вниз.

Ошибка 6: Чрезмерный рабочий вес

Стремление быстро увеличить нагрузку без освоения техники часто приводит к травмам коленей, спины, плечевого пояса при работе со штангой.

Как исправить: Начните с приседаний с собственным весом. Переходите к отягощениям, когда сможете выполнять 2–3 подхода по 15–20 повторений. Увеличивайте нагрузку не более чем на 2,5–5 кг в неделю.

Ошибка 7: Отсутствие разминки

Без предварительной подготовки организм не успевает подготовиться к нагрузке, из-за чего повышается риск растяжений и микротравм.

Как исправить: Предварительно уделите 5–10 минут динамической разминке. Это могут быть вращения в голеностопе, махи ногами, лёгкие прыжки на месте а также суставная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов.

Ошибка 8: Резкие движения

Опускание или подъем рывками снижает контроль над техникой, увеличивает ударную нагрузку на суставы, уменьшает вовлечение мышц-стабилизаторов, повышает риск травм, особенно коленей и поясницы.

Как исправить: Контролируйте темп движения. Опускайтесь за 2–3 секунды, делайте короткую паузу в нижней точке (без расслабления мышц), поднимайтесь за 1–2 секунды.

За одно повторение приседания вовлекают в работу больше мышечных групп, чем большинство других упражнений, поэтому считаются самыми «экономичными» движениями по соотношению затраченного времени и результата.

Основные виды приседаний

Меняя положение стоп, глубину движения, способ удержания веса и опору, можно адаптировать упражнение под разные тренировочные задачи. Виды приседаний различаются уровнем сложности и распределением нагрузки между мышечными группами. Но начинать лучше с варианта, при котором уверенно контролируете положение корпуса. Более сложные движения следует осваивать постепенно.

Классические приседания

Это базовое упражнение с постановкой ног на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Корпус сохраняет небольшой наклон вперед, глубина приседа может быть до параллели бедра с полом или чуть ниже. Можно выполняться с весом собственного тела, гантелями или бодибаром, со штангой на спине.

Преимущества: простая техника, возможность выполнять без оборудования, удобная основа для дальнейшего освоения силовых упражнений.

Уровень подготовки: начинающие.

Глубокие приседания

Таз опускается ниже параллели, то есть бедро уходит ниже коленного сустава. Для выполнения требуется хорошая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов.

Преимущества: большая амплитуда движения, возможность дополнительно развивать силу и контроль в нижней части приседа.

Уровень подготовки: средний и продвинутый, после освоения базовой техники.

Приседания сумо

Ноги ставят шире, чем в классическом приседе, а носки разворачивают наружу под углом 45°. При опускании корпус сохраняет устойчивое положение, таз отводится назад, колени направляются примерно в сторону носков.

Преимущества: основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы, подходит для людей с недостаточной гибкостью тазобедренных суставов.

Уровень подготовки: начинающий или средний, если базовое приседание уже освоено.

Приседания плие

Техника похожа на сумо, но выполняется упражнение с максимально вертикальным корпусом, то есть таз опускается строго вниз, а не назад. Спина остается перпендикулярной полу, отягощение (гантель или гиря) удерживается внизу между ног. Колени должны двигаться в направлении стоп, максимально развернутых наружу.

Преимущества: основная польза от приседания плие в проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц при минимальной нагрузке на поясничный отдел.

Уровень подготовки: новички и выше, подходит для дома, зала и восстановительных тренировок.

Приседания со штангой

Это упражнение из силовой тренировки выполняется со штангой на спине (в высоком или низком положении) либо на груди. Стопы на ширине плеч, опускание до параллели или глубже. Гриф должен двигаться строго по вертикальной линии.

Преимущества: обеспечивается максимальный стимул для роста мышечной массы и силы, задействуется до 70% мышц.

Уровень подготовки: средний и продвинутый, новичкам необходимо осваивать упражнение под контролем тренера.

Фронтальные приседания

Штанга удерживается на передней поверхности плеч (на дельтах и ключицах), локти подняты высоко, корпус остается практически вертикальным. Хват может быть классическим «штангистским» или со скрещенными руками.

Преимущества: максимально нагружают квадрицепсы и мышцы кора, развивают силу в ногах, подходят людям с проблемами в поясничном отделе.

Уровень подготовки: средний и продвинутый, необходима хорошая мобильность запястий, плеч и грудного отдела.

Приседания с гантелями

Выполняется в двух вариантах: гантели удерживаются в опущенных руках вдоль корпуса («чемодан») или одна гантель прижата к груди (гоблет-присед). Траектория и техника повторяют классический присед.

Преимущества: простота освоения и минимальные требования к мобильности плечевого пояса, подходит для домашних тренировок и зала.

Уровень подготовки: от начинающего до продвинутого, в зависимости от веса и техники.

Болгарские приседания

Одна нога лежит на скамье или платформе позади, другая впереди выполняет присед. Корпус можно слегка наклонить вперед для проработки ягодиц или держать вертикально, чтобы прокачать квадрицепсы.

Преимущества: развитие силы каждой ноги отдельно, тренировка равновесия и координации, возможность работать с относительно небольшим отягощением.

Уровень подготовки: средний и продвинутый.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Технически сложный вариант, при котором нужно приседать на одной ноге, а вторую вытягивать вперед. Для выполнения упражнения требуется сила, достаточная подвижность суставов, равновесие и хороший контроль движения.

Преимущества: развивают координацию, баланс, силу связок и глубоких стабилизаторов без дополнительного оборудования.

Уровень подготовки: продвинутый, осваивается после уверенных болгарских приседаний и постепенной прогрессии с поддержкой.

От тяжелой атлетики и пауэрлифтинга до фигурного катания, спринта и единоборств, спортивные тренеры по всему миру используют приседания для развития стартовой мощности, прыгучести и способности спортсменов быстро менять направление движения.

Сравнительная таблица видов приседаний

Сколько приседаний делать для результата

Оптимальное количество приседаний зависит от уровня подготовки, цели тренировок и общего состояния здоровья. Нагрузку нужно подбирать индивидуально и постепенно увеличивать. Приседания как зарядка выполняются по два-три подхода по несколько повторений с собственным весом. Опытному спортсмену потребуется больше сопротивления или тренировочного объема.

Для новичков

На начальном этапе важнее освоить технику выполнения, чем гнаться за результатами. На старте достаточно двух или трех подходов по 10–15 повторений, 2–3 раза в неделю без утяжелителей. Когда классическое упражнение уверенно выполняете 3 подхода по 15 повторений, можно переходить к более сложным вариантам.

Для среднего уровня

Атлеты с опытом 6–12 месяцев регулярных тренировок готовы к большему объему и добавлению отягощения. С собственным весом можно выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений. С отягощением (гантели, штанга) достаточно 2–3 подходов по 8–12 повторений.

Для продвинутого уровня

Продвинутые атлеты чередуют тренировки на силу, гипертрофию и выносливость. Количество подходов и повторений подбирается под конкретную цель:

• 3–5 подходов по 4–8 повторений с большим весом для роста силы;
• 3–4 подхода по 12–20 повторений для увеличения мышечной массы и выносливости.

Если программа силовой тренировки уже содержит выпады, жим ногами, становую тягу и другие движения для нижней части тела, дополнительный объем приседаний должен вписываться в общую тренировочную нагрузку.

Как часто можно приседать

В рамках обычной зарядки приседать можно хоть каждый день. Пользы от домашних приседаний будет достаточно для улучшения кровообращения, развития осанки и координации движений, повышения выносливости. Но при интенсивных силовых тренировках мышцам необходимо время на восстановление. В этом случае лучше ограничить приседания до двух-трех раз в неделю с интервалом минимум в один день, чтобы мышцы успели восстановиться.

Почему важно постепенно увеличивать нагрузку

Если постоянно выполнять одинаковое количество приседаний с одним и тем же весом, со временем упражнение перестает быть достаточным стимулом для дальнейшего прогресса.

Увеличивать нагрузку можно несколькими способами:

• добавить несколько повторений;
• увеличить количество подходов;
• использовать дополнительное отягощение;
• выбрать более сложный вариант;
• сократить отдых между подходами;
• увеличить амплитуду приседа.

Но вес, количество повторений или подходов увеличивают не чаще раза в 1–2 недели и не более чем на 5–10 % от текущей нагрузки. Резкий прогресс повышает риск травм и не дает мышцам возможности полноценно адаптироваться.

Когда приседания могут быть противопоказаны

От приседаний, особенно глубоких, может быть как польза, так и вред. В ряде случаев упражнение необходимо временно исключить из тренировок. При наличии хронических заболеваний суставов, сердечно-сосудистой системы, грыж и протрузий межпозвоночных дисков необходима консультация с лечащим врачом.

Противопоказания к приседаниям:

• острые травмы;
• артроз, артрит и другие воспалительные или дегенеративные заболевания коленных и тазобедренных суставов;
• выраженный болевой синдром при выполнении упражнения;
• восстановительный период после операции;
• обострение варикоза и тромбофлебит.

Отдельного внимания заслуживает вопрос возрастных ограничений. Изучая пользу и вред приседаний для пожилых людей, врачи и тренеры сходятся во мнении, что при грамотном подходе движение незаменимо для профилактики саркопении, остеопороза и падений. Но пожилым людям рекомендуется начинать с приседаний на стул или с опорой, выполнять движение нужно в медленном темпе, избегать глубоких амплитуд и работы с большим весом. Также важно контролировать артериальное давление до и после нагрузки.

Если у вас есть сомнения или заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, а в клубе — с тренером, который скорректирует нагрузку под вас.

Как упражнение, поддерживающее мышечную массу и плотность костей в условиях пониженной гравитации или длительной гиподинамии, приседания включены в физическую подготовку космонавтов, полярников и военных.

Чек-лист безопасной и эффективной тренировки с приседаниями

• Провести качественную суставную разминку (5–10 минут).
• Проверить устойчивость обуви (подошва должна быть жесткой и плоской).
• Выбрать подходящую нагрузку.
• Контролировать положение спины.
• Следить за направлением коленей.
• Соблюдать правильный паттерн дыхания (выдох на самом тяжелом участке подъема).
• Выполнять движение без рывков и «отбивки» в нижней точке.
• Закончить лёгкой заминкой и растяжкой целевых мышц.

Приседания по праву считают королём базовых упражнений. Они формируют подтянутый силуэт, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают плотность костей и защищают суставы от возрастных изменений. Чтобы выполнять упражнение безопасно, начинайте с освоения биомеханики с собственным весом, постепенно добавляйте отягощение и всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

Освоить правильную технику приседаний под руководством опытных тренеров вы сможете в фитнес-клубах сети Fitness House. В оборудованных залах проводятся индивидуальные и групповые занятия. Тренеры помогут подобрать оптимальные варианты приседаний с учетом вашего уровня подготовки и состояния здоровья. А для тех, кто уже уверенно владеет техникой, доступны тренажерные залы для самостоятельных тренировок с полным набором оборудования.