Тренировки в зале для мужчин: программа от тренера, упражнения и советы

Как тренер составляет программу тренировок

График упражнений в тренажерном зале для мужчин составляется с учетом исходных данных. Специалист оценивает текущую физическую форму, изучает историю травм, фиксирует целевые показатели. При составлении плана тренер всегда учитывает, насколько часто его подопечный может посещать зал, чтобы занятия были эффективными для всех групп мышц.

Тренер определяет, какие мышечные группы и движения будут выполняться на каждой тренировке, сколько потребуется подходов и повторений, какой отдых нужен между ними. Важна также последовательность упражнений. Более сложные и энергозатратные движения ставятся раньше, пока достаточно сил для качественной техники.

Раз в 4–6 недель инструктор оценивает результаты: изменились ли рабочие веса, как тренировки отражаются на самочувствии, есть ли прогресс по замерам тела. На основе данных добавляются новые упражнения, меняется количество подходов, корректируется калорийность питания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по общему принципу, но с адаптацией под конкретные параметры. Сначала идет разминка на 7-10 минут. Легкое кардио и суставная гимнастика подготавливают сердечно-сосудистую систему, связки и мышцы к работе. Затем следует основная часть, где сначала выполняются тяжелые многосуставные упражнения, а после них более простые и изолирующие. Завершает занятие заминка с растяжкой, которая возвращает пульс и дыхание к норме.

Таблица основных параметров программы:

Рекомендация тренера:

Не копируйте чужие программы из интернета без предварительной адаптации. То, что отлично работает для одного человека, может привести к травме или перетренированности у другого из-за различий в анатомии и уровне восстановления.

Базовые упражнения для мужчин

Основу большинства программ тренеров в зале для мужчин составляют базовые многосуставные упражнения. Когда сразу работает несколько мышечных групп, на них уходит больше энергии, да и результат по силе и объему мышц выше, чем от изолированных движений. Изолирующими упражнениями дорабатывают отстающие мышцы, когда база уже освоена.

Список упражнений для зала для мужчин, которые входят в базовый комплекс:

• Приседания со штангой. Это главное движение для развития нижней части тела. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы бедра. Разгибатели спины и мышцы кора удерживают положение туловища под весом. Приседания улучшают подвижность тазобедренных и коленных суставов, повышают общую выносливость и положительно влияют на гормональный фон.
• Жим лежа. Жим штанги лежа развивает силу и объем верхней части тела. Упражнение направлено преимущественно на грудные мышцы. Дополнительно работают трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Жим лежа часто используется как одно из основных движений в программах на развитие верхней части тела, поскольку можно постепенно увеличивать рабочий вес.
• Становая тяга. Упражнение задействует практически все мышцы задней цепи: разгибатели спины, ягодицы, бицепс бедра, широчайшие, трапеции, предплечья. Становая тяга учит правильно поднимать тяжести в быту и укрепляет кор. Новичкам лучше начинать с румынской тяги или тяги с небольшим весом, чтобы поставить технику.
• Тяги на спину. Тяговые движения укрепляют мышцы спины и дополняют вертикальные упражнения. При выполнении упражнений задействуются бицепсы, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Если нужно сфокусироваться на мышцах спины без лишней нагрузки на поясницу, подойдет тяга горизонтального блока, где основную работу выполняют широчайшие мышцы, средняя часть трапеций и бицепсы.
• Подтягивания. Подтягивания формируют сильную верхнюю часть спины и учат управлять весом собственного тела. Основную нагрузку несут широчайшие мышцы, бицепсы, задние дельты и предплечья. Если собственного веса пока недостаточно для выполнения нужного количества повторений, нагрузку можно адаптировать с помощью тренажеров или резиновых амортизаторов.
• Жим над головой. Жим гантелей или штанги вверх развивает плечевой пояс. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы, дополнительно работают трицепсы и мышцы корпуса, которые помогают стабилизировать положение тела. При выполнении важно не компенсировать недостаток силы чрезмерным прогибом в пояснице.
• Упражнения на пресс. Пресс работает практически во всех базовых движениях как стабилизатор, но и отдельная проработка нужна. Прямые и обратные скручивания, подъемы ног в висе, планка укрепляют центр тела, развивают брюшные мышцы, стабилизируют позвоночник. Планка также учит удерживать кор в напряжении, что напрямую улучшает результаты в приседаниях и становой тяге.
• Гиперэкстензия. Гиперэкстензия тренирует заднюю поверхность тела. Движение выполняют плавно, без резкого переразгибания корпуса. Упражнение для разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра часто используется как разминка перед становой тягой или как вспомогательное движение для укрепления поясницы.

Интересный факт:

Выполнение тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга, особенно полезно для мужчин, поскольку сопровождается кратковременным повышением уровня тестостерона и гормона роста. Естественный гормональный всплеск положительно влияет на рост мышц и укрепление костной ткани, улучшает метаболизм.

Программы тренировок для мужчин

При составлении плана эффективных упражнений в зале для мужчин учитывают текущую подготовку и конечные цели. Однако есть проверенные шаблоны, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Для новичков

Упражнения в тренажерном зале для мужчин, начинающих усиленно тренироваться, не должны быть изнуряющими. На начальном этапе важно освоить правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам. Оптимально заниматься три раза в неделю, например, понедельник, среда, пятница, с проработкой всего тела на каждой тренировке. Такой формат называется фулбоди. Нагрузка увеличивается постепенно за счет добавления минимального веса на снаряды раз в две недели или увеличения количества повторений.

Пример программы упражнений в зале на неделю для мужчин новичков:

Рекомендации тренера:

Вес для выполнения упражнений в тренажерном зале мужчинам новичкам следует подбирать так, чтобы к концу подхода оставалось в запасе сил на 2–3 повторения.

Для среднего уровня

При регулярных тренировках и достаточном опыте можно перейти на четырехдневный сплит. Тренировки делятся по мышечным группам, и на каждую приходится больше объема, чем в схеме «все тело за раз». При этом остается время на восстановление мышц.

Распределение по дням строится по принципу объединения мышц-синергистов или антагонистов. Пример четырехдневного сплита:

Среда, суббота и воскресенье остаются свободными. В эти дни подойдут прогулка, легкая растяжка, йога, плавание, спокойное кардио.

Для набора мышечной массы

Гипертрофия (рост мышц) запускается при тяжелой нагрузке с постепенным увеличением объема и правильным восстановлением. Особенно сложно набрать мышечную массу худому парню из-за ускоренного метаболизма и особенностей строения тела.

План упражнений в зале для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу, строится на сплит-тренировках, но со своими особенностями:

• Рабочие веса составляют около 70–85% от максимума. Они достаточно тяжелые, чтобы стимулировать рост, но позволяют выполнить нужное число повторений с чистой техникой.
• Диапазон повторений составляет 6–12 раз в одном подходе. В изолирующих упражнениях его можно расширить до 15.
• На крупную мышечную группу приходится в среднем 10–15 рабочих подходов в неделю. На небольшую группу, например, бицепс или трицепс, чуть меньше.
• Рабочие веса или число повторений постепенно растут от занятия к занятию. Иначе мышцы не смогут наращивать объем.
• После базовых упражнений нужна пауза 2–3 минуты, после изолирующих достаточно 60–90 секунд.
• Тренировка начинается с тяжелых многосуставных движений, а изолирующие идут после них и дорабатывают мышцу до утомления.

Узнать подробней, как набрать мышечную массу, можно в отдельной статье.

Для похудения

Чтобы сбросить вес, важно не только добавить физическую активность, но и соблюдать норму калорий для похудения. То есть необходимо найти такой баланс, чтобы в организм поступало меньше энергии, чем тратите. При этом нельзя слишком сильно снижать калорийность, иначе замедлится метаболизм, нарушится обмен веществ и гормональный баланс. Но вы можете увеличить объем тренировок, которые помогут похудеть за счет усиленного сжигания калорий.

Отлично для похудения работают круговые тренировки на 40–45 минут. Вы выполняете 5–6 упражнений подряд, переходите от одного к другому практически без отдыха. На каждую станцию отводится 30–40 секунд работы и 15–20 секунд на переход. После круга делают паузу на 1–2 минуты, и так проходят 3–4 круга. Для круговых тренировок подойдут: приседания с гантелью, отжимания, тяга блока, выпады, скручивания, планка.

Также в программу похудения включаются кардиотренировки. Особенно эффективно работает интервальное кардио, когда чередуются короткие ускорения и восстановление: 30–60 секунд работы в высоком темпе, затем 1–2 минуты медленных движений. Всего достаточно 15–25 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Но новичкам рекомендуется освоить непрерывную нагрузку умеренной интенсивности, а к интервалам переходить позже.

Сравнительная таблица плана тренировок при наборе массы и похудении:

Интересный факт:

Мышечная ткань расходует энергию даже в состоянии покоя. Каждый килограмм мышечной массы расходует примерно 13 ккал в сутки. Поэтому силовые тренировки при похудении важны не меньше кардио, поскольку они помогают сохранить мышцы и поддерживают обмен веществ на высоком уровне.

Чек-лист: перед началом тренировки

• Проверьте самочувствие и оцените, подходит ли запланированная нагрузка.
• Определите план тренировки: какие упражнения будете выполнять, в каком порядке и с каким рабочим весом.
• Подготовьте воду и поставьте ее так, чтобы она была под рукой во время занятия.
• Выполните разминку перед основной частью тренировки.
• Сделайте разминочный подход перед тяжелым упражнением.
• Проверьте технику выполнения каждого упражнения, особенно если давно его не выполняли.
• Настройте тренажеры под себя: отрегулируйте высоту сиденья, положение спинки и другие параметры.
• Оцените уровень усталости после предыдущей тренировки и при необходимости скорректируйте нагрузку.

Как правильно увеличивать нагрузку

Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка, которая постепенно превышает привычный уровень. Но это не означает, что нужно постоянно работать на пределе. Прогрессия должна быть постепенной. Увеличивать нагрузку важно постепенно и контролируемо. Слишком резкое увеличение может привести к травме, а недостаточное окажется бесполезным.

Основные методы прогрессии:

• Рост рабочего веса — добавляйте 2,5–5 кг к штанге и 1–2 кг к гантелям, когда выполняете все подходы с заданным числом повторений и запасом в 1–2 повтора.
• Увеличение количества повторений — работайте с тем же весом, но добавляйте по 2–3 повтора.
• Увеличение объема — добавляйте еще один подход к уже освоенному упражнению, чтобы дать дополнительный стимул для гипертрофии без изменения рабочих весов.
• Повышение плотности тренировки — сокращайте время отдыха между подходами при сохранении весов и повторений, чтобы заставить организм работать в более жестких метаболических условиях.
• Улучшение техники и контроля — замедляйте негативную фазу движения, делайте паузу в точке максимального напряжения.
• Усложнение упражнения — переходите от более простых модификаций к продвинутым, например, от отжиманий с колен к классическим, а затем к отжиманиям с дополнительным весом.

Постоянное увеличение веса, частоты или объема без учета состояния организма может привести к накоплению усталости и снижению работоспособности. Чтобы избежать перетренированности, необходимо оставлять время на восстановление и не пытаться компенсировать пропущенные тренировки чрезмерной нагрузкой. Если привычные веса неожиданно становятся значительно тяжелее, ухудшается техника, а ощущение усталости не проходит и после отдыха, следует уменьшить нагрузку.

Рекомендации тренера:

Замедление прогресса необязательно связано с адаптацией к нагрузке. Прежде чем менять программу тренировок, сначала необходимо оценить сон, питание, восстановление, технику, фактическую регулярность занятий. Для этого полезно вести дневник тренировок. Оптимально пересматривать программу раз в 8–12 недель. За это время организм успевает исчерпать потенциал текущего плана.

Ошибки мужчин в тренажерном зале

Не все ошибки во время тренировки приводят к травме. Но отсутствие тренировочного плана, неправильная организация занятий, желание побыстрее увеличить рабочие веса, пренебрежение техникой замедляют прогресс и увеличивают риск проблем с суставами и связками.

Наиболее частые ошибки в зале и способы их исправления:

Интересный факт:

По данным опросов посетителей тренажерных залов, около 60% мужчин никогда не вели дневник тренировок и не фиксировали рабочие веса. Но те, кто записывал результаты, прогрессировали заметно быстрее. Дневник помогает вовремя заметить замедление прогресса и не повторять одну и ту же нагрузку неделями.

Питание и восстановление

Результат тренировок зависит не только от регулярности посещения тренажерного зала и физической активности. Тренировки задают стимул для роста мышц и сжигания жира, но реальные изменения происходят во время отдыха и напрямую зависят от качества топлива. Если питание и сон не соответствуют нагрузке, прогресса не будет, сколько бы часов вы ни проводили в тренажерном зале.

Основные нутриенты:

• Белки служат строительным материалом для мышечных волокон, участвуют в восстановлении мышечных тканей и поддерживают процессы гипертрофии. При силовых тренировках потребность возрастает до 1,6–2,2 г на килограмм веса тела. Источники: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли. Распределяйте белок равномерно в течение дня, а не съедайте всю норму за один прием.
• Углеводы выступают главным источником энергии, они пополняют запасы гликогена и помогают поддерживать высокую интенсивность занятий. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи). Простые углеводы уместны сразу после тренировки, когда нужно быстро восполнить запасы.
• Жиры особенно важны для мужского здоровья, поскольку они участвуют в синтезе тестостерона и поддерживают работу суставов. Полностью убирать их нельзя даже при похудении. Но большую часть рациона должны составлять ненасыщенные жиры. Полезные источники: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба, яйца. Норма — около 0,8–1 г на килограмм веса.

Особенно влияет на эффективность и восстановление питание до и после тренировки. За 2–3 часа до занятия подойдет полноценный прием пищи с белком и углеводами, например, мясо или рыба с гарниром, творог с фруктами. Жирную и слишком тяжелую пищу лучше ограничить, чтобы не создавать дискомфорт во время тренировки. В течение нескольких часов после занятия важно получить белок и углеводы. Это может быть обычный прием пищи с мясом, рыбой, яйцами или перекус, например, бананом с протеиновым коктейлем.

Тем, кто посещает тренажерный зал с целью снижения веса, важно соблюдать дефицит калорий и следить за качеством рациона. При силовой нагрузке в организм должно поступать достаточно белка, овощей, источников сложных углеводов и полезных жиров, чтобы не потерять мышечную массу. Примеры сбалансированного меню с учетом тренировок можно найти в статье о рационе питания для похудения.

Нужно ли спортивное питание?

Спортивные добавки не заменяют обычную еду, и их употребление вовсе не обязательно для роста мышечной массы. Атлеты были и задолго до того, как появилось спортивное питание. Но и вреда такие добавки, вопреки распространенному мнению, не приносят. Они могут быть удобны в ситуациях, когда сложно получить необходимые питательные вещества из обычного рациона или нет времени на полноценный прием пищи. Например, протеиновый коктейль закроет потребности по белкам после тренировки. А креатин помогает увеличить силу и объем мышц, это один из немногих препаратов с доказанной эффективностью.

Значение восстановления

Между тренировками одной и той же мышечной группы должно оставаться достаточно времени для восстановления. Поэтому несколько тяжелых занятий подряд без учета общей нагрузки могут оказаться менее эффективными, чем грамотно распределенный тренировочный график.

Важно наладить и сон. Во время глубокой фазы сна организм выделяет гормон роста, восстанавливает мышечные волокна и регулирует гормональный фон. Хронический недосып снижает уровень тестостерона, повышает кортизол и замедляет прогресс. Большинству взрослых рекомендуется спать 7–9 часов в сутки, желательно ложиться и вставать в одно и то же время. Если после тренировки чувствуете разбитость, которая не проходит за день, стоит пересмотреть объем нагрузки и качество отдыха.

Советы тренера для максимального результата

Достижение поставленных целей во многом зависит от мелочей, которые в сумме дают ощутимый результат. Чтобы получить отдачу от нагрузки, важно не только следовать плану тренировок. Необходимо также пересмотреть повседневные привычки и встроить физическую активность в ежедневную рутину. Опытные спортсмены знают, что дисциплина и терпение приносят более заметные плоды, чем эпизодические вспышки энтузиазма.

Чтобы занятия приносили пользу, придерживайтесь нескольких практических правил:

1. Заведите дневник тренировок, куда будете записывать рабочие веса, подходы и повторения, чтобы отслеживать реальную динамику и понимать, когда пора увеличивать нагрузку.
2. Приходите в зал с конкретными целями и составленным планом тренировок.
3. Не пропускайте разминку, чтобы перед основной частью тренировки подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
4. Не увеличивайте вес, пока не освоите технику. Чистое движение с небольшим весом полезнее тяжелого подхода с нарушениями.
5. Соблюдайте регулярность посещения зала. Три тренировки в неделю на протяжении нескольких месяцев дают больше, чем шесть тренировок за одну неделю и потом долгий перерыв.
6. Высыпайтесь, следите за питанием, соблюдайте питьевой режим, давайте мышцам время на восстановление.
7. Избегайте сравнений с другими посетителями зала.
8. Меняйте программу по плану без резких переходов от одной схемы к другой.
9. Слушайте свое тело, чтобы уловить разницу между рабочей усталостью и сигналом о перегрузке или травме.
10. Периодически возвращайтесь к тренеру для проверки техники. Даже опытные спортсмены со временем накапливают мелкие неточности в движении, которые незаметны со стороны.

Какие бы вы ни выбрали виды упражнений в тренажерном зале для мужчин, помните, что красивое, здоровое и сильное тело не построить за несколько недель или даже месяцев тренировок. Согласно статистике, многие бросают зал на третьем или четвертом месяце занятий, когда первый энтузиазм угасает, а результатов пока еще особо не видно. В такие моменты важно опираться на поддержку профессионалов и находиться в среде, которая настраивает на работу.

Сеть фитнес-клубов Fitness House создает комфортные условия для тренировок мужчинам любого возраста и уровня подготовки. Тренажерные залы оснащены профессиональным оборудованием ведущих мировых брендов, предусмотрены зоны для силовых и кардиотренировок, есть бассейны, доступны групповые и индивидуальные занятия. Сертифицированные тренеры помогают поставить технику, составляют персональные программы тренировок, корректируют нагрузку по мере прогресса и поддерживают на каждом этапе.