Как набрать мышечную массу: 5 ключевых шагов
Итак, вы решили стать скульптором своего тела, купили абонемент в фитнес-клуб и даже собрали спортивную сумку для первого занятия. И это здорово! Гипертрофия мышц при работе на тренажерах/со свободными весами проходит намного быстрее, чем в домашних условиях без оборудования. Вы также должны понимать, что успех тренировок во многом зависит от регулярности занятий и дисциплины.
Существуют два варианта работы в тренажерном зале: с тренером или самостоятельно. Персональный тренер составит индивидуальный тренировочный план с учетом вашего возраста, веса, пола, антропометрических особенностей тела, и будет сопровождать вас на каждом этапе. При самостоятельных тренировках все вышеуказанные пункты ложатся на плечи атлета. Как нарастить мышцы и улучшить композицию тела, подскажут опытные тренеры федеральной сети фитнес-клубов Fitness House.
Шаг 1: Поставьте цели
Прежде, чем выбирать тренажеры, решите, что именно в своем теле вы хотите изменить, какой показатель развить.
- Если хотите только нарастить мышцы, тренировки должны состоять из силовых упражнений с прогрессивной нагрузкой.
- Для повышения тонуса и рельефа мышц акцент смещается на количество повторений упражнений с умеренным весом, а также контроль КБЖУ.
- При избыточной массе тела важно внимательно следить за питанием, соблюдать КБЖУ и включать комбинированные тренировки на все мышечные группы, а также кардио для ускорения обмена веществ, увеличения двигательной активности и расхода энергии.
Оцените текущее состояние физической формы и организма. Если давно не занимались, начните с легких тренировок и базовых упражнений, чтобы организм адаптировался к нагрузке. Если у вас уже есть опыт силовых тренировок, можно сразу включать умеренные веса и постепенно увеличивать интенсивность. Но помните, что слишком резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и переутомлению.
Учитывайте особенности здоровья. При наличии хронических заболеваний нужно выбирать щадящий режим и внимательно следить за самочувствием. Полезно измерять пульс и артериальное давление до и после занятия, чтобы понимать, как тело реагирует на нагрузку. После тренировки нормально испытывать умеренную усталость и легкую мышечную боль на следующий день.
Шаг 2: Составьте план тренировок
Беспорядочные походы в зал, когда есть свободное время и желание, не приведут к результату. Необходимо заранее продумать структуру занятий. Выберите удобные часы для посещения тренажерного зала, чтобы у вас не возникало причин пропуска тренировок.
Тренировки должны стать привычным элементом вашей жизни. Не стремитесь ходить в зал ежедневно, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. При таком подходе организм будет успевать полноценно восстанавливаться.
Новичкам рекомендуется начинать с программы Full Body, в которой все основные группы мышечные группы прорабатываются каждую тренировку. Через 2-3 месяца можно переходить на сплит (пример):
- 1-й день – ноги и ягодицы;
- 2-й день – грудь и трицепс;
- 3-й день – спина и бицепс;
- 4-й день – плечи и пресс.
Скорость адаптации к нагрузке у всех разная, в среднем она наступает к 6 тренировке. Как только у вас получится легко выполнить упражнение на 12-15 повторов с правильной техникой, увеличивайте вес.
Шаг 3: Освойте технику работы на тренажерах
Опытные атлеты могут пропустить этот шаг, но новичкам необходимо изучить правильное выполнение упражнений.
- Не стоит гнаться за весом в ущерб технике. Так вы не только не прокачаете мышцы, но и можете получить травму. В первые недели тренировок работайте с небольшими весами, чтобы получалось 12-15 повторений с идеальной техникой. Почувствуйте, какие мышцы должны работать, научитесь контролировать движение по всей амплитуде.
- Не забывайте прислушиваться к телу. При появлении усталости, которая не проходит даже после сна, стоит уменьшить интенсивность на несколько дней и постепенно повышать нагрузку после восстановления на 5-10% в неделю.
- Обязательно спросите дежурного тренера в зале, как правильно выполнять упражнения на тренажере, попросите его проконтролировать вашу технику. В первые месяцы самостоятельных тренировок рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, что убережет вас от травм и сэкономит вам время.
Шаг 4: Настройте питание для роста мышц
Без правильного питания даже самые интенсивные тренировки не приведут к гипертрофии мышц в той степени, на которую рассчитываете. Строительным материалом для мышц является именно еда, а в зале они получают только стимул для роста. Для набора массы, поддержания формы, снижения жировой прослойки должны быть разработаны разные планы питания.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем тратите. Но это должны быть не пустые калории, а баланс макро– и микронутриентов. Для роста мышечных волокон необходим белок. В день следует употреблять примерно 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Источники белка: куриная грудка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, нежирное мясо, протеиновый коктейль.
Не следует исключать из рациона сложные углеводы. Каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые продукты, зелень, овощи, фрукты обеспечивают организм энергией во время тренировок. На углеводы должно приходиться до 50% калорийности рациона.
Жиры также участвуют в строительстве тела, они поддерживают гормональный баланс и улучшают обмен веществ. Следует добавить в рацион источники полезных жиров – орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, нерафинированные растительные масла. Их доля должна составлять около 20% от суточной калорийности.
За 1,5-2 часа до тренировки рекомендуется съесть порцию белка с углеводами, например, куриную грудку с рисом или вареные яйца с овсянкой. Это обеспечит энергией на всю тренировку.
Шаг 5: Отслеживайте прогресс
Следить за результатами важно не только для мотивации. Если через определенное время вы заметите, что ваше тело не меняется, нужно будет откорректировать план тренировок. Без отслеживания прогресса вы можете месяцами топтаться на месте.
За основу возьмите исходные параметры своего тела – измерьте объемы груди, талии, бедер, рук. Запишите начальный вес, но помните, что это не главный показатель, поскольку мышцы весят больше, чем жир. Делайте фотографии в одинаковых условиях раз в 2-3 недели и сравнивайте их. Обращайте внимание на то, как на вас «сидит» одежда.
Полезно вести дневник тренировок. Записывайте каждое упражнение, количество подходов, повторений, рабочие веса. Так вы заметите прогресс в силовых показателях. Например, если месяц назад выжимали ногами 60 кг 10 раз, а сейчас – 80 кг 12 раз, значит вы движетесь в правильном направлении. Дневник также помогает планировать увеличение нагрузок.
И главное – не ждите быстрых результатов. Трансформация тела относится к марафону, а не к спринту. Когда увидите первые изменения, не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы сгорают при отсутствии нагрузки намного быстрее, чем формируются в процессе энергозатратных тренировок.
Прокачивать свои формы самостоятельно или с персональным тренером удобно в клубах сети Fitness House, где есть все необходимое для эффективных занятий: современные тренажеры, просторные залы, бассейны, удобные раздевалки. Но главное наше преимущество в команде профессиональных тренеров с многолетним опытом, которые помогают сотням клиентов в достижении их целей. Запишитесь на экскурсию в ближайший клуб Fitness House и начните путь к телу своей мечты.