Пилатес для похудения: помогает ли похудеть и какие упражнения выбрать

Интересный факт:

Йозеф Пилатес родился очень болезненным ребенком. В детстве он страдал рахитом, астмой и ревматизмом. Собственная слабость и подтолкнула его к созданию этой системы, которая помогла ему превратиться в атлета с идеальным телосложением.

Помогает ли пилатес похудеть: механизмы и польза

Рассмотрим интересующий многих вопрос: полезен ли пилатес для похудения? Здесь следует отметить, что пилатес не обладает жиросжигающим эффектом. Более того, ни один вид физической активности не является жиросжигателем.

Похудение всегда строится на дефиците калорий, то есть организм должен тратить больше энергии, чем получает с едой. Разобраться, сколько калорий нужно именно вам, поможет расчет суточного калоража для похудения.

На снижение веса и изменение состава тела влияют несколько факторов:

Не спешите вычеркивать пилатес из своего плана по снижению веса. Занятия пилатесом увеличивают общий расход энергии и помогают поддерживать мышцы в активном состоянии. Регулярные тренировки также меняют физическую форму. Тело становится более сильным и подвижным, улучшается контроль движений, подтягиваются мышцы кора.

Однако пилатес не стоит рассматривать как единственный способ физической нагрузки для похудения. Намного эффективнее комбинировать разные виды тренировок в фитнесе при составлении плана снижения веса.

Сколько калорий сжигает пилатес

В отличие от кардио, пилатес не назовешь самым энергозатратным видом физической нагрузки. Все-таки у него другие цели. Но это миф, что пилатес не сжигает калории. При любом виде активности расходуется энергия.

Для наглядности давайте сравним расход калорий от пилатеса с другими популярными видами тренировок:

Сравнение с кардио действительно не в пользу пилатеса, там цифры расхода калорий повыше. Однако при избыточном весе заниматься интенсивными кардиотренировками целый час намного сложнее из-за возникающей одышки и повышенного потоотделения. В результате худеющие быстро забрасывают тренировки. А спокойным пилатесом в медленном темпе с контролем дыхания заниматься легче. В результате суммарный расход калорий регулярных занятий пилатесом 2–3 раза в неделю будет выше, чем от редких интенсивных кардиотренировок.

Также часто спрашивают, что эффективнее для похудения: пилатес или силовые тренировки? Здесь тоже нет однозначного победителя. По энергозатратам лидируют силовые. Кроме того, они больше наращивают и лучше сохраняют мышечную массу во время похудения. Но есть у силовых тренировок и обратная сторона. Это высокая нагрузка на суставы, позвоночник, связки, которая еще больше возрастает при избыточном весе. Плюс требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выполнять упражнения корректно.

Оптимальный вариант похудения — сочетать разные виды тренировок: пилатес, йогу, силовые, кардио, повышать повседневную активность. Пилатес и йога улучшают осанку и гибкость, силовой тренинг делает мышцы более упругими, кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают суточный расход энергии. А в комплексе регулярные занятия фитнесом формируют стройное подтянутое тело.

Интересный факт:

В отличие от многих фитнес-тренировок, пилатес не приводит к появлению «перекачанных» мышц. Тело становится подтянутым и рельефным, но при этом женственным и изящным. Поэтому заниматься пилатесом так любят супермодели и голливудские актрисы.

Лучшие упражнения пилатеса для похудения

Комплекс упражнений пилатеса для похудения одновременно задействует несколько мышечных групп, требует стабилизации корпуса и выполняется без длительных пауз. При этом в приоритете должна оставаться правильная техника выполнения. Если увеличение темпа приводит к потере контроля за движением, значит нужно замедлиться. Рассмотрим самые результативные упражнения пилатеса для похудения всего тела.

Сотня (The Hundred)

Лечь на спину, поднять ноги, согнув их или выпрямив в зависимости от подготовки. Приподнять голову и верхнюю часть корпуса, вытянуть руки вперед. Выполнять короткие движения руками вверх-вниз на счет 100, сохранять при этом стабильное положение корпуса и равномерное дыхание.

Скручивание вверх (Roll Up)

Лечь на спину, вытянуть руки за голову. Из положения лежа медленно подняться в сидячее положение, последовательно скручивая позвоночник и вытягивая руки вперед, как будто стремитесь дотянуться до ступней. Затем плавно вернуться назад, позвонок за позвонком. Корпус назад не бросать!

Плечевой мост (Shoulder Bridge)

Лежа на спине, согнуть колени, стопы поставить на ширине таза. Из этого положения медленно поднимать таз, прокатывая каждый позвонок по полу. Задержаться вверху на секунду и плавно опуститься. Можно усложнить, подняв одну ногу или поставив стопы на нестабильную поверхность.

Плавание (Swimming)

Лечь на живот, вытянуть руки вперед, ноги назад. Одновременно слегка приподнять противоположные руку и ногу, как при плавании кролем, затем поменять стороны. Дыхание свободное. Движения выполняются быстро и ритмично. Важно не допускать прогиба в позвоночнике.

Растяжка одной ноги (Single Leg Stretch)

Из положения лежа на спине с поднятой головой подтянуть одну ногу к корпусу, вторую вытянуть вперед. Чередовать положение ног, корпус удерживать стабильным. Поясница не должна чрезмерно прогибаться. Как вариант: растяжка двух ног сразу. Из того же положения одновременно вытянуть руки за голову и ноги вперед, затем обхватить колени руками.

Планка (Plank)

Принять положение с опорой на ладони или предплечья и носки. Удерживать тело в одной линии, не проваливая таз и не поднимая его слишком высоко. Живот должен быть втянут. Удерживать положение в течение 30–40 секунд. Если поясница начинает прогибаться, время стояния в планке лучше сократить.

Боковой удар ногой (Side Kick)

Лечь на бок, вытянуть ноги, опереться на предплечье или ладонь. Голова должна находиться на руке. Нижнюю ногу оставить на полу для лучшей устойчивости, а верхнюю контролируемо вывести вперед перед тазобедренным суставом и затем назад. Важно контролировать амплитуду движения и сохранять устойчивое положение таза.

Головоломка (Teaser)

Лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги вытянуть. На вдохе напрячь мышцы корпуса, а на выдохе, стараясь подтянуть пупок к позвоночнику, оторвать одновременно ноги и верхнюю часть спины от пола. Руками стремиться дотянуться до пальцев ног. В результате тело должно напоминать букву V. На выдохе вернуть корпус в исходное положение.

Скрещивание (Criss Cross)

Это продвинутая версия классического велосипеда. Лечь на спину, сцепить руки в замок за головой. Поднять согнутые колени над полом. Скрутиться в корпусе, направляя правый локоть к левому колену, а правую ногу выпрямить под углом. Затем сделать скручивание в другую сторону. Движения должны быть плавными и ритмичными.

Упражнения пилатеса для эффективного похудения:

Интересный факт:

В классической системе ровно 34 базовых упражнения. Все остальные движения являются их вариациями и модификациями. Освоив базу, вы сможете выполнять любой комплекс.

Программа тренировок по пилатесу для начинающих

Комплекс пилатеса для похудения рассчитан на занятия 3–4 раза в неделю продолжительностью по 40–50 минут. Для начинающих этого достаточно, чтобы освоить технику, а организм привык к новым видам нагрузки. Между занятиями желательно оставлять хотя бы один день для восстановления, особенно на начальных этапах. Первые 2–3 недели занимайтесь без дополнительного оборудования, только коврик и собственный вес.

Пример недельной тренировки пилатеса для похудения и рельефного тела:

Рекомендация тренера:

Не нужно стремиться выполнить всю программу как можно быстрее. В пилатесе несколько качественных повторений с контролем положения корпуса полезнее большого количества движений, выполненных за счет инерции.

Как увеличивать нагрузку

Прогрессировать в пилатесе лучше постепенно. Сначала увеличивается продолжительность, затем количество повторений или время удержания отдельных положений. После освоения базовой техники можно переходить к более сложным вариантам упражнений и использовать дополнительное оборудование.

Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после тренировки появляется сильная боль, выраженная слабость или замечаете, что техника заметно ухудшается уже в середине занятия, нагрузку стоит уменьшить. Мышечная усталость допустима, но боль в мышцах не должна быть целью тренировки.

Рекомендации по увеличению нагрузки через несколько недель регулярных занятий пилатесом для похудения:

• увеличивайте количество повторов упражнений на 10–15% каждую неделю;
• добавьте легкие утяжелители на ноги (0,5–1 кг) или возьмите гантели 0,5–1 кг в руки;
• включайте в программу упражнения с резиновыми амортизаторами для дополнительного сопротивления;
• сокращайте время отдыха между упражнениями до 15–20 секунд;
• переходите к усложненным вариантам, например, в мостике поднимайте одну ногу, в боковой планке делайте подъемы верхней руки и ноги одновременно, в плавании добавляйте задержку в верхней точке на 2–3 секунды.

Добавляйте в программу и другие тренировки для похудения. Для более интенсивного жиросжигания подключите кардио: бег, велотренажер, эллипс 2 раза в неделю по 30 минут. Чтобы при похудении не потерять мышечную массу, 2 раза в неделю уделяйте время силовым тренировкам. Правильно подобранный комплекс упражнений на неделю поможет эффективно сбросить вес и создать красивый рельеф тела.

Пилатес дома или в студии: что выбрать

Для выполнения упражнений можно не использовать оборудование или спортивный инвентарь. Достаточно только коврика, особенно начинающим. Но, чтобы был результат, важна регулярность занятий с постановкой правильной техники. Многие начинают заниматься дома пилатесом по видеоурокам, но быстро забрасывают, когда замечают, что у них не получается так эффективно и легко выполнять упражнения, как в видео.

Занятия пилатесом в фитнес клубе: плюсы и минусы

Профессиональный тренер видит каждое движение, корректирует технику, подсказывает, на какие мышцы обратить внимание. Это особенно важно на начальном этапе, когда закладывается база. А атмосфера клуба работает как дополнительный стимул. Когда видишь, как тренируются другие и каких они достигли результатов, не хочется пропускать тренировки.

Кроме того, фитнес-залы оснащены профессиональным оборудованием. По мере прогрессирования обычной нагрузки в пилатесе будет уже недостаточно. Реформер, кадиллак, стул и другие тренажеры позволяют прорабатывать мышцы под разными углами, которые не задействуются стандартными упражнениями.

Минус занятий в зале в том, что придется подстраиваться под расписание клуба и выкраивать время на тренировки. Кроме того, стоимость абонемента в фитнес-зал придется закладывать в бюджет.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Занятия дома экономят время на дорогу. Вы можете позаниматься в свободную минутку перед сном или утром, пока заваривается чай. Экономятся и деньги. Ведь вам понадобится купить только коврик.

Но для домашних занятий пилатесом важна самодисциплина. Никто не проверит, насколько вы качественно вы занимаетесь, тренер не поправит технику. А если выполнять упражнения неправильно, то вместо прокачки мышц можно повредить спину. Да и прогрессировать в домашних условиях без специальных тренажеров не получится.

Сравнение форматов занятий пилатесом дома и в зале:

Выбирайте зал, если вы не занимались раньше пилатесом и хотите разобраться в технике. Также фитнес-клуб подойдет тем, кто быстро теряет мотивацию, когда проходит интерес. Формат подходит и тем людям, которым важен контроль тренера.

Домашние тренировки выручают занятых людей с ненормированным графиком. Заниматься дома пилатесом часто решают те, кто уже освоил базовые принципы метода и готов к самостоятельным тренировкам. Дом подходит и стеснительным людям, которым некомфортно заниматься при посторонних.

Но можно и совмещать тренировки в зале с занятиями пилатесом дома. Два раза в неделю в фитнес-зале помогут освоить технику, и вы сможете заниматься на тренажерах. А еще два раза в неделю можно посвятить домашним тренировкам без оборудования для закрепления материала.

Как сочетать пилатес с питанием для похудения

Пилатес поможет сбросить вес, но только в том случае, если подключать занятия после того, как составите рацион питания для похудения и начнете его придерживаться. Если продолжать питаться как прежде и не ограничивать суточный калораж, даже самые интенсивные тренировки не помогут похудеть. Организм должен получать с едой меньше энергии, чем расходует в течение дня. При этом слишком жесткие ограничения не нужны. Рацион должен оставаться полноценным и удобным, чтобы можно было его соблюдать длительное время и постепенно менять пищевые привычки.

Дефицит калорий

Потребность в калориях индивидуальна и зависит от возраста, пола, массы тела, роста, уровня физической активности. Чтобы комфортно худеть, нужно рассчитать суточную норму калорий и снизить ее на 10–20%. Сильнее снижать калорийность не рекомендуется. Резкое урезание калорий приведет к срывам, замедлению метаболизма и потере мышечной массы.

Пилатес помогает похудению тем, что увеличивается физическая активность. Но расход калорий во время занятия относительно умеренный. Поэтому компенсировать избыток еды дополнительными тренировками не удастся. Проще контролировать общий рацион и одновременно повышать активность.

Белок в рационе

Во время похудения, особенно в сочетании с физической нагрузкой, важно получать достаточно белка. Он необходим для поддержания мышечной ткани и восстановления после тренировок. Источниками белка могут быть мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые, натуральные кисломолочные и другие продукты с высоким содержанием этого нутриента.

Распределять белковые продукты желательно в течение дня, а не оставлять большую часть рациона на один прием пищи. Количество белка подбирается индивидуально с учетом питания, физической активности и состояния здоровья, но минимум 1,2–1,6 г на килограмм веса в день.

Питьевой режим

Вода необходима для нормального функционирования организма и поддержания работоспособности во время тренировок. Специально пить значительно больше обычного ради ускорения похудения не требуется. Норма: 30–35 мл на килограмм веса в день. Во время длительной или интенсивной тренировки потребность в жидкости увеличивается, особенно в жаркую погоду.

Режим питания до и после тренировки

За 1,5–2 часа до занятия лучше устроить полноценный прием пищи с достаточным количеством белка и сложных углеводов. Это даст энергию и защитит мышцы от разрушения. Если времени мало, за 30–40 минут можно перекусить бананом или йогуртом.

Сразу после тренировки открывается «углеводное окно», то есть в течение 30–60 минут организм лучше всего усваивает питательные вещества. Идеальный вариант для перекуса после тренировки: протеиновый коктейль с хлебцами или творог с фруктами. Более подробно прочитать о питании до и после тренировки можно в отдельной статье.

Основные ошибки при занятиях пилатесом

Эффективность пилатеса для похудения зависит не только от регулярности занятий, но и от того, насколько правильно вы выполняете упражнения. Ошибки в технике способны свести все усилия на нет и нагрузить суставы вместо мышц, что может привести к болям в спине, шее, коленях.

Рассмотрим самые распространенные нарушения техники, их последствия и способы исправления:

Кому подходит пилатес, а кому требуется осторожность

Упражнения можно адаптировать по сложности, амплитуде и продолжительности. Поэтому, пилатес для похудения подходит людям с любым уровнем физической подготовки, даже тем, кто никогда раньше не тренировался.

Особенно подойдут занятия пилатесом:

• начинающим, которым нужна умеренная нагрузка;
• людям, возвращающимся к физической активности после перерыва;
• кто хочет укрепить мышцы корпуса;
• кому важно улучшить координацию и контроль движений;
• кто предпочитает тренировки без большого количества прыжков и резких движений;
• более подготовленным занимающимся как дополнительный вид физической активности.

После длительного перерыва лучше начинать с базовой программы. Даже если раньше физическая форма была хорошей, возвращаться сразу к прежнему объему нагрузки не стоит. Организму требуется время на адаптацию. Увеличивайте нагрузку постепенно. Обязательно делайте более длительную разминку до 10 минут, уделяйте внимание растяжке после. В первые 1–2 недели избегайте упражнений на баланс, поскольку координация может снизиться. Если чувствуете боль или сильную усталость, сокращайте продолжительность или делайте день отдыха между занятиями.

При каких состояниях требуется ограничить пилатес:

• Обострение суставных хронических заболеваний, например, артрита, остеохондроза, грыж межпозвонковых дисков. Любая нагрузка в период обострения противопоказана. Нужно дождаться ремиссии и заниматься только с разрешения врача.
• Восстановительный период после травмы или операции, особенно на позвоночнике, коленях, тазобедренных суставах. Восстановление должно проходить под наблюдением специалиста, который адаптирует реабилитационную программу.
• Сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе. Хотя пилатес относится к щадящим тренировкам, но он тоже дает нагрузку на сердце и сосуды. Необходима консультация кардиолога.
• Грыжи и протрузии. Упражнения полностью не исключаются, но они должны быть строго дозированными. Следует избегать глубоких скручиваний, прогибов и осевых нагрузок на позвоночник.

Можно ли заниматься пилатесом при беременности или после родов? Это зависит от самочувствия женщины и рекомендаций наблюдающего врача. Привычную программу нельзя автоматически переносить на этот период. Некоторые положения, упражнения и интенсивность нагрузки при беременности необходимо изменить.

Если нет противопоказаний, пилатес для похудения после родов рекомендуется. Но возвращение к тренировкам должно быть постепенным. Важно учитывать состояние мышц тазового дна и живота, как восстанавливается организм, были роды естественными или кесаревым сечением. Точные сроки возвращения к занятиям определяет врач индивидуально, но они должны быть не раньше, чем через 6–8 недель при естественных родах. После кесарева сечения еще дольше.

Главное правило для всех:

Если есть сомнения, противопоказания или хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Пилатес безопасен, но только при разумном подходе.

Чек-лист: как заниматься пилатесом для похудения

• Определить реалистичную цель по снижению веса.
• Оценить уровень физической подготовки перед началом занятий.
• Начать с базовых упражнений и подходящей интенсивности.
• Заниматься регулярно, ориентировочно 3–4 раза в неделю.
• Следить за техникой, дыханием и положением корпуса.
• Не увеличивать нагрузку резко.
• Поддерживать достаточную повседневную физическую активность.
• Составить рацион с учетом необходимой калорийности.
• Добавить кардио и силовые тренировки.
• Давать организму время на восстановление.
• При наличии заболеваний, травм или других ограничений заранее обсудить занятия с врачом.

Курс пилатеса для похудения действительно поможет избавиться от лишнего веса, если заниматься систематически. Но это не чудо-таблетка. Не стоит рассчитывать, что можно переедать, есть фастфуд, много сладкого и жирного, а тренировка сожжет жир. Без разумного дефицита калорий и добавления других видов физической активности добиться результатов не получится.

Чем помогает пилатес для похудения, так это тем, что упражнения укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, делают живот визуально плоским за счет подтянутого пресса. Силуэт становится более стройным и вытянутым. Чтобы заниматься пилатесом под контролем опытных тренеров на современном оборудовании, приходите в клуб сети «Фитнес-Хаус».  Просторные залы оснащены специальными тренажерами для пилатеса. Вас ждут сертифицированные тренеры, которые поставят правильную технику с самого первого занятия. Вы сможете заниматься индивидуально с тренером или в группе.