Кефир для похудения: помогает ли он сбросить вес и как пить его правильно

Почему кефир не сжигает жир

Существует распространенный миф, что кефир способен растворять жировые отложения. В действительности ни один продукт питания не запускает локальное или ускоренное сжигание жира. Даже если пить кефир ежедневно, жировая ткань не будет таять при избытке калорий в рационе. И наоборот, можно похудеть без кефира, если соблюдать дефицит калорий и поддерживать достаточный уровень физической активности.

Поэтому правильнее воспринимать кефир как полезный элемент сбалансированного питания. Он помогает легче контролировать аппетит, получать белок и заменять более калорийные продукты, что косвенно способствует снижению веса.

Польза кефира для похудения

Вы уже поняли, что кефир сам по себе жир не растопит. Но диетологи рекомендуют худеющим включать его в свой рацион не зря. Кисломолочные продукты с живыми бактериями действительно приносят пользу при похудении.

Почему кефир помогает худеть:

• Содержание легкоусвояемого молочного белка замедляет усвоение углеводов, дольше держит сытость и помогает сохранять мышечную массу при похудении.
• Кальций, который содержится в молочных продуктах, необходим для полноценной работы организма во время похудения, особенно если калорийность рациона снижена. А ряд исследований показал, что достаточное количество кальция в организме способствует правильному липидному обмену.
• Природные пробиотики поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника и улучшают работу ЖКТ.
• За счет сочетания белка, жидкости, молочного жира и органических кислот кефир вызывает долгое ощущение сытости и помогает избежать спонтанных перекусов продуктами с высокой энергетической плотностью.
• Кефир удобен для перекусов при резких приступах голода. Его не нужно готовить, можно взять с собой и перекусить в дороге или, например, перед тренировкой.

Рекомендация нутрициолога:

«Кефир работает на похудение как часть сбалансированного рациона. Не ограничивайте свою диету только одними кисломолочными напитками, но и не используйте их в качестве дополнения к перекусу, плотному обеду или ужину. Если пить кефир вместо высококалорийных перекусов и одновременно контролировать общую калорийность питания, поддерживать дефицит значительно проще».

Какой кефир лучше для похудения

Многие худеющие боятся жирных кисломолочных продуктов и берут 0%. Но обезжиренный кефир для похудения не полезней. Из-за отсутствия молочных жиров хуже усваивается кальций, а чувство сытости слабее. Для похудения лучше брать кефир жирностью 1% или 2,5%. Он хорошо насыщает, и в то же время на суточной калорийности отражается незначительно. Жирность 3,2% тоже не под запретом, но калорий больше.

Таблица калорийности кефира:

При выборе кефира для похудения обращайте также внимание на состав и срок годности. В настоящем кефире содержится только молоко с добавлением закваски на кефирных грибках. Если в составе есть и другие ингредиенты, это кефирный продукт, и польза его сомнительная.

Настоящий живой кисломолочный напиток хранится недолго, обычно от 5 до 14 дней. Продукты длительного хранения проходят термическую обработку, и все полезные пробиотики в них погибают.

Как правильно пить кефир для похудения

Вы, наверное, слышали расхожее утверждение, что необходимо пить кефир на ночь для похудения. Однако он может быть полезной частью рациона в любое время суток. Гораздо важнее не конкретные часы употребления, а общее качество питания и соблюдение дефицита калорий. Тем не менее в некоторых ситуациях этот напиток помогает легче контролировать аппетит.

Когда лучше пить кефир, чтобы похудеть:

Сколько пить кефира для похудения, зависит от общей суточной калорийности. Стандартная порция составляет 200–250 мл за один раз. Обычно достаточно 1–2 стаканов в сутки. Увеличивать количество нет необходимости, поскольку избыток даже полезных продуктов не ускоряет снижение веса.

Утром

Кефир может стать дополнением к завтраку, но не его заменой. Употреблении кисломолочных продуктов на пустой желудок может вызвать дискомфорт, урчание в животе, повышенное газообразование, если есть проблемы с ЖКТ. Лучше кисломолочку утром сочетать с овсянкой, ягодами или цельнозерновым хлебом.

Вместо перекуса

Это один из самых удачных вариантов использования кефира при похудении. Стакан напитка помогает дождаться следующего приема пищи без чувства сильного голода и снижает вероятность случайных перекусов сладостями или выпечкой.

После тренировки

После физической нагрузки организму необходимы белок и жидкость. И кефир отлично подходит для перекуса после тренировки средней интенсивности. После силовой нагрузки лучше дополнить кисломолочный напиток источником сложных углеводов.

Вечером

Заменять ужин стаканом кефира не стоит, если даже вы уже перебрали калории. В этом случае лучше выбрать более плотный источник белка, например, отварную куриную грудку, творог, нежирную рыбу, приготовленную на пару. Но кефир вечером для похудения можно выпить в небольшом количестве, если чувство голода не прошло после полноценного приема пищи.

Перед сном

Стакан свежего кефира на ночь для похудения рекомендуют в том случае, если есть проблемы с опорожнением кишечника. Такой способ помогает бороться с запорами. Также кефир перед сном помогает избежать ночного жора.

Почему кефир на ночь помогает худеть

Это распространенный миф, что стакан кефира перед сном запускает ночное жиросжигание. Ни один продукт не сжигает жир сам по себе, тем более ночью. Организм во время сна восстанавливается и тратит энергию, но берет ее из общего суточного баланса.

Стакан кефира перед сном не следует считать жиросжигающим средством. Но все же специалисты по здоровому питанию рекомендуют пить его на ночь. Механизм воздействия напитка на организм прост. Вы выпили стакан теплого кефира, в животе появился объем. Мозг понимает, что поступила еда, и чувство голода ночью не возникает. В результате вы не просыпаетесь в час ночи и не идете к холодильнику за бутербродом. Если все же вы будете совершать ночные налеты на холодильник, кефир на ночь похудеть не поможет.

Кефирная диета – работает или нет

Да, кефирная диета работает, как и любая другая монодиета. Популярность кефирной диеты объясняется доступностью, простотой, удобством и предсказуемостью. Не нужно считать калории, думать, что приготовить. Просто в течение нескольких дней нужно пить кефир. За 3–5 дней на кефирной диете реально сбросить 2–3 кг. На этом плюсы заканчиваются и начинаются минусы.

Чем опасна кефирная диета:

• организм недополучает необходимое количество макронутриентов, витаминов, минеральных веществ;
• из-за однообразного питания ухудшается психологическое состояние;
• могут обостриться хронические заболевания ЖКТ;
• при длительном голодании тело переходит в режим экономии энергии и начинает запасать каждую калорию.

Важно понимать, что на кефирной диете вес уходит за счет воды и гликогена (запас углеводов в мышцах и печени), затем организм вытягивает энергию из мышечной ткани. При резком снижении калорийности и углеводов организм первым делом тратит именно их. Жир в этой схеме почти не затрагивается.

Означает ли это, что кефирная диета приносит вред? Если вы решите устроить организму кефирный разгрузочный день, вреда организму не будет. Хотя не стоит злоупотреблять и этим методом. Но жесткая монодиета дольше трех дней вызывает стресс для организма. Обмен веществ замедляется, и худеть становится труднее. Помимо этого, вас могут ждать слабость, головокружение. А как только вернетесь к обычному режиму питания, стрелка весов стремительно поползет вверх.

Сколько можно скинуть за 5 дней на кефире

На кефирной диете за 5 дней может уйти от одного до трех кг, в зависимости от начального веса. Но не спешите пополнять запасы кефира. За это время в лучшем случае уйдет 300–500 г жировой ткани. За 5 дней организм физически не сможет сжечь 3–4 кг чистого жира.

На 5-дневной кефирной диете вы потеряете воду и гликоген, уйдет содержимое кишечника. Легче вы станете, но жировая прослойка практически не изменится. Как только перейдете к обычному питанию, вес вернется, да еще и с плюсом 1,5–2 кг, поскольку организм начнет усиленно откладывать запасы.

Мнение нутрициолога:

«Монодиеты создают опасную иллюзию похудения. Потеря пары килограмм за несколько дней обусловлена выводом жидкости и истощением запасов гликогена, а не сжиганием жира. Длительное ограничение рациона замедляет базовый метаболизм и провоцирует компульсивное переедание после выхода из диеты. Здоровое снижение веса требует сбалансированного питания, а не экстремальных ограничений».

Лучшие сочетания кефира для похудения

Полезней всего для похудения использовать кефир в качестве перекусов. Можно его пить отдельно или с добавками. Они добавляют сытности, улучшают вкус, приносят дополнительную пользу организму. Однако важно понимать, что ни одна добавка не превращает кефир в жиросжигающий коктейль.

Кефир и корица

Корица мягко влияет на уровень сахара в крови, замедляет усвоение углеводов и снижает резкие скачки глюкозы после еды. Это помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает тягу к сладкому. Достаточно четверть чайной ложки на стакан напитка. В избытке корица раздражает слизистую. И следите, чтобы это была именно корица, а не кассия – более дешевый аналог. Регулярное употребление кассии вызывает риск повреждения печени.

Кефир и клетчатка

Если добавить к стакану кефира столовую ложку растворимой клетчатки, например, псиллиума, удастся продлить чувство насыщения. Кроме того, клетчатка нормализует работу кишечника. Начинать рекомендуется с небольших порций и постепенно увеличивать количество, чтобы избежать дискомфорта со стороны ЖКТ.

Кефир и отруби

Это та же клетчатка, но грубее. Пара столовых ложек пшеничных или овсяных отрубей на стакан кефира добавляют 3–5 г клетчатки, практически не меняя калорийность напитка. Набухая в желудке, отруби создают устойчивое ощущение сытости на 2–3 часа. Но не используйте отруби, если принимаете лекарственные препараты. Они могут адсорбировать действующие вещества препаратов и снижать их эффективность.

Кефир и семена льна

Льняное семя содержит клетчатку и полезные жирные кислоты. Семена льна увеличивают объем напитка и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Для лучшего усвоения рекомендуется перемалывать семена перед добавлением к кефиру.

Кефир и семена чиа

Если заранее положить в кефир семена чиа, они образуют гелеобразную массу. В результате получается чиа-пудинг. Можно еще добавить свежие ягоды. Гелеобразная масса заполняет содержимое желудка и быстрее насыщает, а ощущение сытости остается дольше.

Кефир и углеводы

Организму нужны белок для восстановления мышц и углеводы для восполнения гликогена после физической активности. Поэтому после тренировки рекомендуют пить кефир вместе с углеродным продуктом, например, с бананом или цельнозерновым хлебом.

Таблица: что добавлять в кефир и зачем

Можно ли пить кефир при сахарном диабете 2 типа

Гликемический индекс (ГИ) кефира 15–25 единиц в зависимости от жирности. А продукты с показателем ниже 55 считаются безопасными для людей с диабетом второго типа. Кроме того, кефир не вызывает резкого скачка сахара в крови. Лактоза (молочный сахар) усваивается медленно. Плюс кислая среда и бактерии замедляют всасывание глюкозы.

Но кефир при сахарном диабете важно выбирать натуральный без добавок. Сладкие кефирные напитки исключаются полностью. Их гликемический индекс несопоставимо выше, чем у классического кефира. Оптимальная жирность напитка при диабете 2 типа: 1–2,5%.

Рекомендации по употреблению:

• не больше 1–2 стаканов в сутки;
• лучше пить через час после еды, а не натощак;
• не добавляйте мед, варенье или сиропы;
• сочетайте с продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, семена льна), они дополнительно снижают скорость всасывания глюкозы;
• измерьте сахар через час после стакана кефира, чтобы понять, как реагирует именно ваш организм.

Но это общие рекомендации. Несмотря на полезные свойства кефира, людям с сахарным диабетом 2 типа перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по лечебному питанию. Это особенно важно при наличии сопутствующих заболеваний.

Кому нельзя пить кефир

Этот напиток действительно обладает массой полезных свойств, но подходит не каждому. Иногда он способен принести больше дискомфорта, чем реальной пользы.

При каких состояниях не следует пить кефир:

• Лактазная недостаточность – непереносимость лактозы вызывает спазмы, диарею, вздутие живота. В кислом молоке меньше лактозы, чем в цельном, поскольку бактерии во время брожения съедают часть молочного сахара. Но если организм не вырабатывает фермент лактазы, любые молочные продукты следует исключить.
• Аллергия на молочный белок – при аллергической реакции на казеин или сывороточные белки молочные продукты употреблять нельзя. И даже брожение белки не убирает.
• Гастрит или язва – pH кефира около 3,5–4,5. Он относится к кислым продуктам. При гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки он может усиливать раздражение слизистой, провоцировать изжогу и боль.
• Повышенная кислотность желудка – даже без диагностированных заболеваний ЖКТ могут появляться боли при употреблении кисломолочки. При повышенной кислотности кефир вызывает изжогу, отрыжку и дискомфорт, особенно если пить его на пустой желудок или в больших количествах.
• Обострение заболеваний ЖКТ – колит, панкреатит, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона могут обостряться при частом употреблении кисломолочных продуктов. В период ремиссии вопрос о возвращении кефира в рацион решается индивидуально с врачом.
• Диарея в острой фазе – свежий кефир вызывает послабление кишечника, а молочнокислые бактерии раздражают слизистые воспаленного ЖКТ. При диарее от кефира лучше воздержаться до нормализации состояния.

Рекомендация нутрициолога:

«Если после кефира регулярно появляется дискомфорт в животе, вздутие или изжога – это сигнал, что продукт вам не подходит. Замените его на другой источник белка и пробиотиков. Польза от кефира не уникальна настолько, чтобы употреблять его через дискомфорт. И обязательно проконсультируйтесь с гастроэнтерологом».

Ошибки при похудении на кефире

Мы уже выяснили, что кефир помогает похудеть. Однако многие худеющие ожидают от него слишком многого. В результате появляются ошибки, которые мешают добиться результата или приводят к быстрому возврату потерянных килограммов. Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые не дают похудеть на кефире.

1. Пить только кефир

Кефирная диета не обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ. В нем нет мало углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для нормальной работы организма. После нескольких дней на кефирной диете начинается упадок сил, раздражительность, головокружение. Используйте кефир как часть рациона, а не как его замену.

2. Заменять им прием пищи

Кефир притупляет чувство голода. Но организм все равно потребует свою норму калорий. И в результате вместо диеты получится срыв, когда аппетит окажется неконтролируемым. После чего становится сложнее придерживаться здорового питания в дальнейшем. Выпивайте стакан кефира в качестве перекуса, а не вместо основного приема пищи.

3. Выбирать сладкие кефирные напитки

Полезен кефир только натуральный, без добавок. А с добавлением сахара, фруктов, сиропов, мюсли, шоколадной крошки он относится к десерту, а не к диетическому продукту. Калорийность такого напитка может достигать 150–200 ккал на стакан. Если не можете пить кефир без сахара, учитывайте дополнительные калории при подсчете.

4. Использовать жесткие монодиеты

Любые монодиеты не приносят пользу организму. Кефирная диета не является исключением. Быстрая потеря веса на экспресс-диетах связана не со сжиганием жира, а с потерей жидкости и уменьшением запасов гликогена. После возвращения к обычному рациону вес восстанавливается практически сразу.

5. Пить слишком много кефира

Если выпивать по литру и больше кефира в день, быстрее вы не похудеете, даже наоборот, получите лишние калории. Кроме того, избыток белка повышает нагрузку на почки, а превышение молочной кислоты раздражает кишечник. Одного-двух стаканов в сутки будет достаточно.

6. Игнорировать белок из других продуктов

Несмотря на содержание белка, кисломолочные продукты не способны полностью покрыть потребность организма в этом нутриенте. Два стакана кефира дают около 12–14 г белка. А суточная норма для худеющего человека: 1,2–1,6 г на килограмм веса. Белок должен также поступать из мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых. Без достаточного количества белка при похудении уходят мышцы, а не жир.

7. Отсутствие тренировок

«Подкармливать» мышцы белком без физической нагрузки бесполезно. Организм все равно будет быстрее расходовать энергию из мышечной ткани, если вы не дадите мышцам нагрузку. Силовые упражнения, кардио и обычная ежедневная активность помогают расходовать больше калорий и сохранять мышечную массу во время похудения.

8. Ожидать быстрого результата

Кефир помогает контролировать аппетит, поддерживает пищеварение, его можно вписать в дефицит калорий. Для похудения он реально работает, но не за три дня. Ожидание мгновенного эффекта приводит к разочарованию и отказу от похудения раньше, чем кефир успевает принести пользу.

Как усилить эффект похудения

Кефир помогает снижать вес, но на него одного надеяться не стоит. Если вы будете потреблять больше калорий, чем тратить, то похудеть не получится. И ни один продукт вам в этом не поможет. Максимальный результат достигается только тогда, когда он становится частью здорового образа жизни. Намного важнее общие привычки, чем употребление какого-то определенного продукта.

Питание

Все диеты построены на ограничении калорийности. Без дефицита калорий ждать снижения веса не стоит. Рассчитайте свою норму калорий для поддержания и отнимите от нее 15–20%. Это и будет ваш ориентир для похудения. Подсчитывайте калорийность каждого блюда и не превышайте суточную норму.

Учитывайте также баланс белков, жиров и углеводов. Белок для похудения должен составлять не менее 1,2–1,5 г на кг веса тела в день. Он сохраняет мышечную массу, продлевает сытость и требует больше энергии на усвоение.

Не игнорируйте полезные жиры. В рационе должны быть растительные масла, рыба жирных сортов, орехи, сыр, сливочное масло. Минимальное количество жиров в рационе худеющего: 0,8–1 г на кг веса.

Остальную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Обязательно добавляйте побольше овощей и свежей зелени. Они дают объем и клетчатку при минимуме калорий. Ешьте крупы: бурый рис, гречку, киноа, полбу, перловку, булгур.

Держите под контролем сладости. Не исключайте полностью, но постарайтесь заменить конфеты и пирожные на сухофрукты, протеиновые батончики, горький шоколад, фрукты и ягоды. Но обязательно учитывайте КБЖУ и полезных сладостей.

Тренировки

Если ограничиваться только снижением калорийности питания, часть потерянного веса может приходиться на мышцы. Без тренировок даже при строгой диете есть риск получить дряблое тело и замедление обмена веществ. Чтобы не уменьшилась мышечная масса, рекомендуется в план похудения включать тренировки. Еще физическая активность помогает худеть напрямую. Вы тратите больше калорий, разгоняете метаболизм и улучшаете чувствительность к инсулину.

Какую физическую нагрузку лучше выбрать для похудения:

• Силовые тренировки – формируют крепкий мышечный корсет и помогают создать рельефное тело. Мышечной ткани требуется энергия даже в состоянии полного покоя. Чем больше у вас активной мышечной массы, тем больше калорий тело тратит во время отдыха и сна.
• Кардионагрузки – укрепляют сердце и помогают сжигать калории. Беговая дорожка, эллипс, велотренажер, плавание, динамичные групповые программы отлично подходят для похудения.
• Функциональный тренинг – развивает выносливость, координацию и силу одновременно. Разгоняет метаболизм за счет вовлечения всех мышечных групп.
• Интервальные тренировки (HIIT) – чередование высокой и низкой интенсивности дает мощный эффект сжигания жира и продолжает работать еще несколько часов после занятия.
• Ходьба – ежедневные 8 000–10 000 шагов вносят реальный вклад в суточный расход калорий. В зависимости от веса и темпа за одну такую прогулку можно потратить 250–400 ккал.

Рекомендация тренера:

«Не стоит делать ставку только на кардио в ущерб силовым тренировкам. Они формируют красивое, подтянутое тело и ускоряют базовый обмен веществ. Чередуйте: 2–3 силовые тренировки и 1–2 кардио или функционального тренинга в неделю. И не забывайте про бытовую активность. Лишний подъем по лестнице или прогулка до работы отлично дополняют программу тренировок».

Сон

Недостаток сна часто осложняет процесс похудения. Когда человек спит мало, ему становится сложнее контролировать аппетит и соблюдать режим питания. Большинству взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Полноценный отдых помогает поддерживать нормальную работоспособность, восстановление после тренировок и контролировать голод.

Вода

Достаточное употребление жидкости важно для нормальной работы организма. Иногда жажда может восприниматься как голод, что приводит к лишним перекусам. Хотя кефир относится к жидким продуктам, заменять им воду не стоит. Пейте чистую воду без добавок, травяной или зеленый чай без сахара в расчете 30–35 мл на кг веса тела в день.

Чек-лист для устойчивого результата похудения

Отметьте галочками пункты, которые вы выполняете:

• Соблюдаю дефицит калорий
• Пью 1–2 стакана кефира в день
• Не использую кефирные монодиеты
• Получаю достаточно белка
• Ем овощи ежедневно
• Тренируюсь 2–4 раза в неделю
• Хожу пешком не менее 8 000 шагов в день
• Сплю 7 и более часов
• Соблюдаю водный баланс.