Какой сыр можно есть при похудении

Топ-8 сыров для похудения:

1. Рикотта

КБЖУ: 174 ккал/100 г | Белки: 11 г | Жиры: 13 г

Рикотту делают из молочной сыворотки, поэтому по составу она ближе к творогу. Отлично подходит для завтраков и перекусов, легко вписывается в низкокалорийный рацион.

2. Моцарелла

КБЖУ: 240 ккал/100 г | Белки: 18 г | Жиры: 17 г

Один из лидеров по соотношению белка и жира среди мягких сыров. Шарики моцареллы в рассоле содержат немного соли. Порция 40–50 г подойдет для полноценного белкового перекуса.

3. Адыгейский сыр

КБЖУ: 264 ккал/100 г | Белки: 19 г | Жиры: 20 г

Мягкий рассольный сыр с нейтральным вкусом и плотной текстурой. Хорошо насыщает, содержит много белка, производится без лишних добавок. Подходит и для добавления в горячие блюда.

4. Брынза

КБЖУ: 260 ккал/100 г | Белки: 17 г | Жиры: 20 г

Классический рассольный сыр с выраженным соленым вкусом. Белка достаточно, калорийность умеренная. Но важно учитывать соль, которая задерживает жидкость. Перед употреблением брынзу можно замочить в воде, чтобы снизить соленость.

5. Фета

КБЖУ: 258 ккал/100 г | Белки: 14 г | Жиры: 21 г

Греческий рассольный сыр с насыщенным вкусом. Из-за яркого вкуса небольшого количества достаточно, чтобы сделать блюдо более интересным. Хорошо работает в салатах и запеченных овощах. Как и с брынзой, важно учитывать высокое содержание соли.

6. Сулугуни

КБЖУ: 285 ккал/100 г | Белки: 20 г | Жиры: 22 г

Упругий рассольный сыр с характерным слоистым строением. Белка много, но и калорийность заметно выше. Порцию стоит ограничить 30–40 г. Из плюсов: выраженный вкус, который даже в небольшом количестве добавляет блюду насыщенности. Отлично подходит для овощных запеканок.

7. Козий сыр

КБЖУ: 290 ккал/100 г | Белки: 19 г | Жиры: 22 г

Хорошо усваивается, поскольку козье молоко по составу ближе к человеческому, жировые шарики в нем мельче. Подходит тем, кто не переносит коровье молоко. Специфический вкус нравится не всем, но в сочетании с медом, грушей или зеленью раскрывается интересно. Из-за калорийности можно есть небольшими порциями и не каждый день.

8. Творожный сыр

КБЖУ: 150–170 ккал/ 100 г | Белки: 7–9 г | Жиры: 10–14 г

Самый низкокалорийный вариант в рейтинге. Удобен для намазывания на цельнозерновой хлеб или как основа для соусов и дипов. Белка меньше, чем у классических видов, зато и калорий немного.

Сравнительная таблица калорийности популярных сыров для похудения:

Что показывают исследования:

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием белка способствует более эффективному сохранению мышечной массы при дефиците калорий по сравнению с рационом с низким содержанием молочных продуктов. Участники, которые включали в рацион сыр и творог, теряли больше жировой массы, а не мышечной.

Какие сыры лучше ограничить

Если ваша цель – похудеть и улучшить фигуру, от определенных видов сыра желательно отказаться или свести их употребление к минимуму. Некоторые продукты содержат заменители молочного жира, много соли, пищевые добавки или обладают высокой калорийностью при сравнительно невысоком содержании белка.

Какие сыры лучше не есть на диете:

Плавленые – часто содержат дополнительные жиры, стабилизаторы, эмульгаторы и усилители вкуса. При этом белка в них обычно меньше, чем в натуральных сырах, а калорийность может быть такой же или выше.

Сырные продукты – молочный жир заменяется пальмовым маслом, в результате калорий больше, пользы ноль.

Копченые – содержат много соли, что способствует задержке жидкости в организме и приводит к отечности.

Твердые – пармезан, выдержанный чеддер, маасдам и пр. содержат более 30–35 г жира на 100 г продукта. Полностью исключать необязательно, но ограничить придется из-за высокой калорийности.

Рассольные – хотя соль не приводит к накоплению жира в организме напрямую, ее употребление рекомендуется сократить из-за задержки жидкости. Перед употреблением рассольных сыров их рекомендуется вымачивать.

Совет нутрициолога:

«При выборе сыра для ежедневного рациона, сравнивайте не только калорийность, но и содержание белка, жира и соли. Иногда продукт с чуть большей калорийностью оказывается более полезным и сытным, чем низкокалорийный аналог с большим количеством добавок».

Как выбирать сыр в магазине

При выборе продуктов для здорового питания важно читать на этикетке не только информацию, напечатанную крупным шрифтом. Там может быть написано «высокое содержание белка», «источник полезных жиров», «фитнес-продукт», «диетический сыр», но это все маркетинговый ход.

Сразу же обращайте внимание на состав. Чем он проще, тем лучше. Для большинства натуральных сыров перечень ингредиентов включает молоко, закваску, ферменты и соль. Состав с эмульгаторами, загустителями, крахмалом и консервантами сигнализирует о том, что продукт далек от правильного питания. 

Жирность тоже важна. Но не выбирайте обезжиренный сыр. Если хотите уменьшить содержание жиров, замените его на творог. При снижении веса рекомендуют выбирать сорта со средней жирностью. Слишком обезжиренные продукты уступают по вкусу и хуже насыщают, а очень жирные существенно увеличивают калорийность рациона.

Отдельно оценивайте содержание белка. Именно белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу. Хорошим показателем считается не менее 15–18 г белка на 100 г продукта. Если стоит выбор между низкой калорийностью и высоким содержанием белка, выбирайте второй вариант. Но обязательно учитывайте калорийность и жиры, чтобы вписаться в суточный баланс КБЖУ.

Необходимо учитывать и количество соли. Особенно это касается рассольных и выдержанных сортов. Избыток натрия задерживает жидкость и усиливает жажду. Норма: до 1,5 г натрия на 100 г продукта. У рассольных сыров соли больше, поэтому диетологи рекомендуют их вымачивать перед употреблением. А если использовать в овощном салате, то овощи не солить.

Чек-лист: как за 30 секунд выбрать полезный сыр:

1. Найдите слово «сыр» в самом названии, а не «сырный продукт», «сырный деликатес» или «сырный вкус».
2. Прочитайте состав, он должен быть предельно коротким и понятным: молоко, закваска, соль.
3. Убедитесь в полном отсутствии растительных масел.
4. Сравните соотношение белка и жира, белка должно быть больше.
5. Проверьте срок годности, если он слишком большой, в составе есть консерванты.

Сколько сыра можно есть в день на диете

Все же сыр нельзя отнести к диетическому продукту, который можно есть каждый раз, когда нужно добрать норму белка. Для этого есть творог, в нем белка меньше, но и количество жира значительно ниже. Однако и сыр в небольших количествах полезен для худеющих. Но порцию следует ограничивать до 30–50 г в день.

Почему не больше? Причина в относительно высоком содержании жира. При соблюдении нормы КБЖУ для похудения жиры должны составлять 0,8–1 г на 1 кг массы тела. То есть при весе 80 кг можно употреблять жиров 60–80 г в день. И большую часть суточного рациона должны составлять ненасыщенные жиры – растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба. А молочные жиры относятся к насыщенным. Их нужно дозировать.

Рассмотрим примеры для разных ситуаций:

• Худеющей женщине с суточным калоражем около 1400–1500 ккал 40 г рикотты на завтрак дадут около 70 ккал и закроют часть потребности в белке.
• Офисному сотруднику, который перекусывает на ходу, удобнее взять несколько шариков моцареллы с овощами. Это сытный перекус на 100–110 ккал, который продержит до обеда без тяги к сладкому.
• Мужчине после силовой тренировки белковый омлет с 50 г сулугуни обеспечит восстановление белков и при этом впишется даже в умеренный калораж.

Совет нутрициолога:

«Частая ошибка худеющих – отрезать порцию сыра на глаз. Так незаметно за день можно добавить по 80–100 калорий. Каждый раз взвешивайте и учитывайте в суточной калорийности сыр, который собираетесь съесть, независимо от того, планируете вы его положить на тост или натереть в салат».

Когда лучше есть сыр при похудении

Правило: «Завтрак съешь сам…» не соответствует концепции современной диетологии. Для похудения важнее, не когда есть те или иные продукты, а как вписать их в суточную норму КБЖУ. Однако время употребления сыра все же имеет значение, но не для снижения веса, а для контроля аппетита.

Завтрак

Начните день с белков с углеводами, добавьте немного жиров и не захотите есть до обеда. Небольшой ломтик сулугуни или рикотта на цельнозерновом тосте обеспечат длительное чувство сытости. У вас не возникнет навязчивого желания перехватить сладкую булочку. Медленные углеводы в паре с молочным белком стабилизируют уровень глюкозы в крови с самого утра, жиры вызывают ощущение сытости.

Перекус

Возьмите с собой 3–5 шариков моцареллы или пару сырных ломтиков. Такой снек полезнее пачки печенья или фрукта. Он предотвращает резкие приступы голода и спасает от спонтанных покупок. Добавьте горсть зелени или свежий огурец, и получится полноценный прием пищи.

После тренировки

В течение часа-двух после силовой нагрузки организму нужен белок для восстановления мышц. Это не самый быстрый источник белка по сравнению с протеиновым коктейлем. Но казеин, содержащийся в молочных продуктах, усваивается медленно, что обеспечивает непрерывную поставку аминокислот к мышечным волокнам на протяжении нескольких часов.

Вечером

Здесь сразу стоит разобраться с популярным убеждением, что есть после 18:00 вредно само по себе. Вес набирается от общего избытка калорий за день и не зависит от времени последнего приема пищи. Если в рамках суточной нормы остается место для 30–40 г сыра на ужин, никаких оснований от него отказываться нет. А медленное переваривание казеина как раз поможет не просыпаться от чувства голода среди ночи.

С чем сочетать сыр при похудении

В качестве перекуса можно есть сыр во время диеты без дополнительных ингредиентов. Но он может входить в блюдо для полноценного приема пищи, где лучше раскрывает вкус и больше способствует насыщению.

С какими продуктами лучше сочетать сыр для контроля калорий:

При похудении не стоит сочетать сыр с быстрыми углеводами, например, с булочками или белым хлебом. Углеводы резко поднимают сахар в крови и усиливают чувство голода. При том, что калорийность такого бутерброда приближается к полноценному приему пищи.

Не лучшее сочетание для худеющих – сыр с колбасой, особенно с добавлением соусов. Большое содержание насыщенных жиров и соли нагружает сердце и выходит сразу за пределы нормы по жирам. Особенно вредят похудению чизбургеры и пицца.

Примеры блюд с сыром для похудения

Сыр легко встроить в повседневное меню как основу или дополнение к полноценному блюду. Чтобы не перебрать с калориями, выбирайте для ежедневного рациона нежирные сорта сыра. Предлагаем идеи блюд с сыром для худеющих, которые не требуют сложных ингредиентов и легко готовятся. Все блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

Салат с фетой и свежими овощами

Нарежьте крупными кубиками огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте горсть маслин и пару ломтиков феты. Заправьте блюдо четвертью чайной ложки оливкового масла и лимонным соком.

Омлет с моцареллой и шпинатом

Потомите несколько минут шпинат на сковороде под крышкой. Взбейте яйца со столовой ложкой молока. Вылейте смесь на шпинат и сразу посыпьте тертой моцареллой. Накройте крышкой и томите еще пару минут. 

Овощная запеканка с сулугуни

Сложите в форму слоями кабачки, брокколи и цветную капусту. Залейте овощи легким соусом из натурального йогурта и яйца. Сверху равномерно распределите тертый сулугуни. Запекайте в духовке до появления золотистой корочки.

Ролл из лаваша с творожным сыром

Возьмите тонкий армянский лаваш, равномерно распределите по его поверхности творожный сыр. Выложите полоски свежего огурца и много зелени. Сверните плотный рулет и разрежьте его пополам. Это идеальный перекус, который удобно взять с собой в офис.

Творожный боул с рикоттой

Смешайте в глубокой миске мягкий творог и рикотту с натуральным йогуртом и семенами чиа. Добавьте горсть любимых ягод и чайную ложку меда, сверху положите листик мяты. Полезный и вкусный десерт заменит вредные сладости.

Белковый завтрак

Взбейте яичные белки с молоком, добавьте в смесь немного творога жирностью 5%. Вылейте смесь на разогретую сковороду, посыпьте твердым сыром и готовьте на небольшом огне под крышкой 1–2 минуты.

Фитнес-пицца

Смешайте мягкий творог с яйцом, добавьте немного рисовой или цельнозерновой муки.  Сформируйте из полученной массы тонкую лепешку и запеките почти до готовности. Выложите на основу томатный соус, грибы, помидоры и немного моцареллы. Отправьте заготовку в духовку еще на 5–7 минут.

Сыр при разных целях

Один и тот же продукт может использоваться совершенно по-разному в зависимости от того, какую фитнес-цель вы перед собой ставите. При похудении важно контролировать калорийность, при наборе мышечной массы обращают внимание на общее количество белка, при низкоуглеводном питании на первое место выходит содержание углеводов. Сыр подходит для большинства популярных схем питания, но выбор сорта и размер порции различаются.

На сушке

На этапе сушки организм работает в условиях жесткого дефицита энергии. Здесь главная задача заключается в сохранении мышечных волокон без набора лишнего жира. В идеале на этот период исключить продукты повышенной жирности. Но можно выбрать обезжиренный сыр. Порции нужно сократить до минимума, буквально от 20 до 30 г в сутки. Используйте продукт исключительно как вкусовой акцент в овощном салате или белковом омлете, а не как самостоятельное блюдо. Каждый грамм жира на этом этапе должен быть оправдан.

При наборе мышечной массы

В отличие от похудения, для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорий и обеспечить организм белком для роста мышц. Здесь можно добавлять в рацион твердый сыр. Он более калорийный и содержит больше белка, поможет добрать необходимую дневную норму энергии и обеспечит организм полезными липидами, важными для синтеза гормонов. Добавляйте щедрую порцию тертого пармезана в пасту или к куриной грудке перед запеканием для быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

При правильном питании

Сбалансированный рацион не требует отказываться полностью от любимых продуктов. Здесь важнее умеренность и состав без вредных добавок. Для правильного питания подходят любые сорта сыра с натуральным составом. Чередуйте мягкие рассольные сыры с выдержанными твердыми сортами. Бутерброд с кусочком чеддера и авокадо на цельнозерновом хлебе станет отличным сбалансированным завтраком. Греческий салат с фетой идеально подойдет для легкого ужина.

Сыр при низкоуглеводном рационе

На диете с низким содержанием углеводов сыры можно употреблять в больших количествах. Они содержат много жиров и минимум углеводов, а в некоторых сортах их и вовсе может не быть. На низкоуглеводном питании подходят моцарелла, сулугуни, козий сыр, фета, брынза и многие твердые сорта. Они обеспечивают организм белком и жирами при низкой углеводной нагрузке.

Можно ли беременным есть сыр

Во время беременности к выбору рациона следует подходить более ответственно и в первую очередь следовать рекомендациям врача. Если не назначено специальное питание, сыр обычно не исключают из списка разрешенных продуктов.

Какие сыры рекомендуется выбирать при беременности:

• рикотта;
• моцарелла;
• адыгейский;
• творожные и плавленые сыры промышленного производства с натуральным составом;
• твердые и полутвердые виды из пастеризованного молока.

Сыр должен быть только натуральным, не слишком жирным и с подтвержденным контролем качества. Покупать домашние и фермерские молочные продукты, которые могут быть приготовлены из непастеризованного молока, не рекомендуется. Также во время беременности нежелательно есть сыр с плесенью. Мягкая влажная среда внутри создает условия для размножения листерий даже при использовании пастеризованного молока.

Какой сыр можно при заболеваниях печени

Печень участвует в переработке жиров, поэтому при таких заболеваниях, как гепатит, жировой гепатоз, холецистит, рацион требует коррекции. Сыр полностью исключать не нужно, но выбирать следует менее жирные сорта и обязательно следовать рекомендациям лечащего врача. Жирность должна быть не выше 20–30%.

Обычно разрешаются в небольшом количестве (20–30 г в день):

• рикотта;
• творожный; 
• адыгейский сыр;
• моцарелла с пониженной жирностью;

Выбирайте малосоленые сорта или вымачивайте брынзу и фету перед употреблением. Исключите полностью копченые, с плесенью, острые и очень жирные сорта (более 30% жирности). Они нагружают печень, могут спровоцировать обострение и ухудшить течение заболевания.

5 мифов о сыре при похудении

О молочных продуктах в целом, и о сыре в частности, сложилось много мифов. Многие заблуждения появились десятки лет назад и даже после опровержения научными сообществами до сих пор воспринимаются как факт. В действительности большинство популярных утверждений не имеет отношения к современным представлениям о питании и снижении веса. Вы и сами в этом можете убедиться.

Миф 1: От сыра толстеют

Набор веса происходит из-за избытка калорий в рационе, а не из-за конкретного продукта. Если сыр употреблять в разумных количествах и вписывать в суточную норму калорий, он не станет причиной появления лишних килограммов.

Миф 2: При похудении нужно полностью отказаться от сыра

Если не любите сыр, добавлять его в рацион при похудении необязательно. Но и исключать любимый продукт нет необходимости. Полный отказ не ускорит снижение веса. Более того, строгие ограничения часто делают питание менее комфортным и повышают риск срывов. Специалисты по правильному питанию рекомендуют не исключать любимые продукты, а контролировать их количество.

Миф 3: Чем меньше жирность сыра, тем он полезнее

Обезжиренный продукт не всегда оказывается лучшим выбором. В нем может быть меньше белка, он хуже насыщает, нередко уступает по вкусовым качествам. Для похудения обычно важнее общий баланс белков, жиров и калорий, чем минимальный процент жирности.

Миф 4: Сыр нельзя есть после 18:00

Организм не начинает автоматически откладывать жир после шести вечера. Значение имеет общий рацион за день. Если какой-то продукт вписывается в суточную калорийность и подходит по БЖУ, его можно есть и вечером.

Миф 5: Мягкий сыр для похудения полезнее, чем твердый

Нельзя оценивать пользу продукта только по его текстуре. Среди твердых сортов есть варианты с высоким содержанием белка, меньшим количеством жира и ценными питательными веществами, а среди мягких встречаются более калорийные. При выборе важно смотреть на состав и пищевую ценность конкретного продукта.

Распространенные ошибки

Пытаясь грамотно вписать молочные деликатесы в свой рацион, многие совершают типичные промахи, которые часто сводят на нет все усилия и мешают достижению заветной цели. Давайте разберем частые ошибки, чтобы вы могли их легко избежать и сохранить прогресс.

Полный отказ от любимого продукта

Строгие запреты не помогают быстро худеть, наоборот, нередко приводят к срывам в диете.  Небольшой ломтик качественного сыра принесет гораздо больше пользы, чем постоянное чувство лишения и стресс.

Покупка сырного продукта

Яркая упаковка и привлекательная цена часто скрывают весьма печальный состав. Вместо натуральных ингредиентов и ферментов вы получаете крахмал, растительные жиры и усилители вкуса. Подобная замена лишает организм ценного белка и добавляет в рацион совершенно пустые калории.

Переедание под предлогом пользы

Если сыр полезен для похудения, это не означает, что его можно есть сколько влезет. Полезные жиры и белок тоже обладают энергетической ценностью. Съев целую сырную головку за вечер, вы создадите огромный профицит энергии, несмотря на всю пользу продукта.

Игнорирование общей калорийности рациона

Сыр нельзя считать жиросжигателем, и его не относят к продуктам с отрицательной калорийностью. Если вы добавляете сырные блюда в рацион, обязательно выписывайте в суточный баланс нутриентов. Иначе переберете калорий и жиров.

Злоупотребление плавлеными сортами

Мягкие треугольники в фольге или сырная паста для бутербродов часто содержат избыток натрия и фосфатов. Белка в них минимум, а насыщение наступает гораздо медленнее. Для фигуры и здоровья гораздо полезнее выбрать кусочек обычной брынзы или сулугуни.

Отсутствие контроля размера порции

Отрезая ломтик на глаз, мы почти всегда берем больше, чем планировали. Несколько вроде бы тонких на первый взгляд слайсов незаметно превращаются в сумме в толстый ломоть весом 100 г. Используйте кухонные весы хотя бы первое время, чтобы сформировать правильное представление о разрешенном объеме.

Сочетание с высококалорийными продуктами

Сам по себе не совсем диетический сыр превращается в калорийную бомбу, если к нему добавить высококалорийный продукт. Батон со сливочным маслом, а сверху сыр с колбасой довольно трудно вписать в суточный калораж. Выбирайте в пару к сыру свежие овощи, зелень или цельнозерновые хлебцы.