Упражнения, чтобы убрать живот: лучшие тренировки для мужчин и женщин

Силовые

Работа с весом (гантелями, штангой, на тренажерах) наращивает мышечную массу. А мышцы повышают базовый расход калорий даже в покое. Чем больше мышц в теле, тем активнее идет метаболизм на протяжении всего дня, а не только во время занятий. Подробнее о том, как правильно выстроить нагрузку, можно узнать в материале про силовые тренировки.

Упражнения на мышцы кора

Кор включает мышцы живота, спины, таза и мышечные группы, которые участвуют в стабилизации тела. Планка, боковая планка, «Мертвый жук», вакуум, различные варианты скручиваний и упражнения с сопротивлением помогают укреплять кор. Однако выполнять десятки упражнений подряд необязательно. Обычно достаточно нескольких движений, которые равномерно нагружают разные мышцы корпуса.

Функциональные тренировки

Функциональный тренинг объединяет движения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. В занятии могут использоваться приседания, выпады, тяги, отжимания, упражнения с гирями, медболами и собственным весом. За счет повышенной нагрузки и расход калорий получается выше, чем при изолированных упражнениях, а мышцы работают более слаженно.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

HIIT чередует периоды максимальной нагрузки и короткого отдыха. Всего за 20 минут такой работы получится сжечь больше калорий, чем за час монотонного бега. Эффект дожигания сохраняется до суток после занятия. Организм продолжает тратить энергию на восстановление даже в то время, когда вы отдыхаете на диване. Подходят подготовленным людям. Новичкам стоит начинать осторожно.

Рекомендации тренера:

Выбирайте упражнения исходя из равномерного распределения нагрузки, а не из желания «сжечь жир с живота». Составьте недельный план тренировок. Чередуйте силовые дни с кардио, добавьте функциональный тренинг дважды в неделю. Разнообразие нагрузок предотвращает адаптацию организма, держит метаболизм в тонусе, подтягивает мышцы, в том числе и в области живота.

Лучшие упражнения для начинающих, чтобы убрать живот в домашних условиях

Чтобы начать тренироваться, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал или дорогой спортивный инвентарь. Домашние тренировки тоже могут оказаться эффективными. Начинайте с комфортного уровня нагрузки. Если давно не занимались, лучше сделать меньше повторений, но сохранить правильную технику. По мере адаптации увеличивайте количество повторений и подходов или сокращайте время отдыха.

Несложные упражнения, чтобы убрать живот:

Интересный факт:

Классическая планка сжигает больше калорий, чем скручивания. Во время выполнения упражнения работает больше 20 разных мышц одновременно, не только пресс, но и плечи, ягодицы, бедра и даже мышцы шеи, если держать голову в правильном положении.

Чек-лист: как подготовиться к тренировке:

• Определите цель тренировки.
• Не начинайте занятие сразу после плотной еды.
• Держите поблизости бутылку с водой.
• Подберите удобную одежду и обувь.
• Подготовьте коврик и при необходимости инвентарь.
• Определите продолжительность занятия.
• Начните тренировку с разминки.
• Следите за дыханием.
• Закончите тренировку заминкой.
• Соблюдайте регулярность выполнения комплекса упражнений.

Упражнения, чтобы убрать низ живота

Нижняя часть пресса считается самой проблемной зоной, особенно у женщин. Именно внизу живота чаще всего откладывается жир, поскольку эволюционно женский организм запасает энергию для защиты репродуктивных органов. Убрать жир с нижней части живота локально не получится. Но вы сможете укрепить нижнюю часть пресса с помощью целевых упражнений.

Комплекс упражнений, чтобы убрать низ живота:

• Обратные скручивания. Лягте на спину, согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были примерно параллельны полу. За счет мышц живота слегка подкрутите таз и направьте колени к груди. Движение должно быть небольшим и контролируемым. Если раскачивать ноги, нагрузка будет менее эффективной.
• Подъем таза. В положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу поднимайте таз, но при этом сохраняйте контроль корпуса и избегайте резкого прогиба в пояснице. Упражнение можно выполнять как самостоятельное или включать в круговую тренировку. Для начинающих достаточно небольшого количества повторений в медленном темпе.
• Ножницы. В положении лежа ноги поочередно перекрещиваются или выполняют небольшие махи вверх-вниз. Чем ниже ноги находятся относительно пола, тем выше требования к мышцам корпуса. Но слишком сильно опускать их не стоит. Если поясница начинает отрываться от пола или появляется дискомфорт, амплитуду нужно уменьшить.
• Подъем ног. Подъем прямых ног дает заметную нагрузку на мышцы живота и сгибатели бедра. В исходном положении ноги находятся на полу или немного выше, затем их поднимают и медленно возвращают обратно. Не бросайте ноги вниз. Именно контролируемое движение создает нагрузку на мышцы.
• Уголок. Это более сложное упражнение. В зависимости от варианта его можно выполнять сидя на полу, с опорой на руки или на брусьях. Для начала подойдет облегченная версия с согнутыми коленями. По мере роста силы ногами можно постепенно выпрямлять и увеличивать время удержания.

Рекомендация тренера:

Нижняя часть живота получает нагрузку немного иначе, чем верхняя. Здесь больше задействованы сгибатели бедра, а не только прямая мышца пресса. Из-за этого при слабой пояснице упражнения, чтобы убрать жир снизу живота, стоит выполнять аккуратнее и следить за позвоночником. Он должен плотно прилегать к полу без прогиба в пояснице, особенно в упражнениях с подъемом ног.

Самые лучшие упражнения, чтобы убрать живот женщине

Принцип избавления от жировых отложений на животе для женщин и мужчин одинаковый: организм расходует жир не локально из выбранной области, а постепенно из общих запасов. Но подход к укреплению мышечного корсета все же различается.

Особенно внимательно женщинам следует подходить к тренировкам после беременности. В этот период возвращение к привычным нагрузкам должно быть постепенным, важно учитывать текущее состояние здоровья и мышц корпуса. Если занятия уже возобновлены и противопоказаний к физической активности нет, начинать разумно с простых упражнений с контролируемой амплитудой, а затем постепенно добавлять более сложные движения.

Топ-5 упражнений, чтобы убрать живот у женщины:

1. Приседания — работают крупные мышцы ног и ягодиц, повышается и общий расход энергии, корпус при этом постоянно стабилизируется.
2. Обратные скручивания — хорошо нагружают мышцы живота, выполнять нужно медленно, подкручивая таз без рывка ногами.
3. Планка — задействуются мышцы живота, спины и плечевого пояса, начать можно с 20–30 секунд и постепенно увеличивать время.
4. Выпады назад — укрепляют ноги и ягодицы, одновременно заставляют мышцы корпуса удерживать равновесие.
5. «Скалолаз» — сочетает работу мышц корпуса с динамической нагрузкой, темп лучше повышать постепенно, не в ущерб технике.

Частоту тренировок выбирайте индивидуально с учетом общего физического состояния. Но если тренироваться исключительно на пресс, общий расход энергии будет сравнительно небольшим. Поэтому для изменения композиции тела эффективнее сочетать силовые тренировки с кардио. Например:

• понедельник, среда, пятница — силовые тренировки на разные группы мышц;
• вторник, четверг, суббота — кардио;
• воскресенье — полный отдых.

Ежедневно выполнять на мышцы пресса упражнения, чтобы убрать выпирающий живот, женщинам нет никакого смысла. Мышцам требуется время на восстановление.

Интересный факт:

Женский организм сжигает больше жира во время тренировок умеренной интенсивности, чем мужской. Исследования показывают, что при одинаковой нагрузке женщины используют липиды как источник энергии эффективнее. Так что не стоит гнаться за максимальными весами и запредельным пульсом. Спокойная размеренная работа приносит отличные результаты.

Лучшие упражнения, чтобы убрать живот мужчинам

Мужской организм устроен так, что у мужчин жир чаще накапливается в области живота. Поэтому у мужчин чаще образуется не подкожный, а висцеральный жир, из-за чего и выпирает живот. Этот тип жира особенно опасен для здоровья, но он и уходит быстрее, чем подкожный. Мужской организм из-за тестостерона в целом лучше реагирует на дефицит калорий и физические нагрузки.

Топ упражнений, чтобы убрать живот, для мужчин:

1. Приседания со штангой — в работу включаются квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и кор.
2. Становая тяга — задействует практически все крупные мышечные группы: спину, ягодицы, бедра и мышцы корпуса.
3. Жим штанги лежа — основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеч.
4. Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие и другие мышцы спины, заднюю часть плеч и мышцы, стабилизирующие корпус.
5. Подъем ног в висе — сильнее акцентирует работу мышц живота, чем многие базовые упражнения.

Обратите внимание, что для мужчин акцент больше делается на силовые упражнения, чтобы убрать живот. Но при этом не следует исключать кардионагрузку, функциональные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такое сочетание закрывает сразу три задачи: рост мышц, расход калорий и укрепление пресса.

Кардио для уменьшения живота

Многие при выборе упражнений, чтобы убрать складки на животе, избегают кардиотренировок, поскольку они не воздействуют напрямую на мышцы пресса. Однако это один из самых доступных способов создать дефицит калорий и ускорить снижение веса. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, важно заранее изучить, какие тренировки помогают похудеть и как правильно их встраивать в тренировочную программу.

Выбор упражнений зависит от физической подготовки, состояния суставов и личных предпочтений. В таблице собраны самые популярные варианты кардио с указанием примерного расхода калорий за час тренировки (значения зависят от массы тела, темпа, продолжительности и индивидуальных особенностей):

Интересный факт:

После высокоинтенсивной интервальной тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном темпе еще в течение 24–48 часов. Этот физиологический феномен называется избыточным потреблением кислорода после нагрузки (EPOC). Это не означает, что вы буквально худеете во время отдыха: основной вклад в снижение веса дает общий дефицит калорий.

Комплекс упражнений на 20–30 минут

Чтобы прокачать мышцы и разогнать метаболизм, необязательно тренироваться часами. Регулярные получасовые комплексы упражнений принесут больше пользы, чем случайные редкие тренировки продолжительностью больше часа. За 20–30 минут можно проработать основные мышечные группы и добавить упражнения на кор, если соблюдать последовательность и не растягивать паузы. Но учтите, что между тренировками важно заниматься кардио и повседневной активностью.

Готовый план тренировки продолжительностью 20–30 минут на прокачку мышц живота:

Основной блок выполняется 2–3 круга. Новичкам достаточно двух. Если после третьего круга техника сохраняется, а нагрузка переносится спокойно, можно постепенно увеличивать количество повторений.

Как выполнять упражнения:

• Приседания. Стопы примерно на ширине плеч, спина сохраняет естественное положение. Опускайтесь подконтрольно, направляя колени в сторону носков, затем поднимайтесь без рывка.
• Отжимания. Если отжиматься от пола пока тяжело, используйте устойчивую опору. Корпус должен оставаться относительно прямым, а движение выполняется за счет сгибания и разгибания рук.
• Выпады назад. Сделайте шаг назад, опуститесь до комфортной глубины и вернитесь в исходное положение. Для начала упражнение можно выполнять без веса, по мере прогрессирования добавляйте утяжелители.
• Обратные скручивания. Лежа на спине, согните ноги и подкрутите таз в сторону груди. Не забрасывайте ноги вверх и не используйте инерцию. Выполняйте упражнение медленно с контролем обратного движения.
• «Скалолаз». Примите упор лежа, ладони поставьте на пол на ширине плеч и поочередно подтягивайте колени к корпусу. Сначала отработайте медленный вариант, а скорость добавляйте постепенно.
• Планка. Выполнять можно на предплечьях (для новичков) и на ладонях (для более опытных). Удерживайте корпус в стабильном положении, не задерживайте дыхание и не позволяйте пояснице прогибаться.

Не нужно выполнять весь комплекс на максимальной скорости. К концу рабочего интервала вы должны ощущать, что нагрузка достаточно серьезная, но техника остается контролируемой. Если после первого круга уже появляется сильная одышка и следующие упражнения приходится выполнять кое-как, интенсивность завышена. Снизьте темп или увеличьте время отдыха.

Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю, не больше. Остальные дни посвятите кардио или активному отдыху. И обязательно меняйте упражнения раз в 3–4 недели, чтобы избежать адаптации. Добавьте другие виды скручиваний, приседайте с гантелями, усложните планку.

Чек-лист выполнения комплекса:

• Размяться перед началом, не пропускать этот этап.
• Следить за техникой, а не за скоростью выполнения.
• Держать дыхание ровным, не задерживать его на нагрузке.
• Соблюдать интервалы отдыха между упражнениями и кругами.
• Не пропускать заминку и растяжку в конце.
• Пить воду по мере необходимости в течение тренировки.
• Прислушиваться к своему состоянию и при сильной одышке снизить темп.

Рекомендация тренера:

Если пропустили занятие, не пытайтесь компенсировать пропущенную тренировку вдвое большим объемом на следующий день. Это может привести к перетренированности. Гораздо продуктивнее вернуться к обычному графику и постараться его соблюдать без пропусков.

Питание для уменьшения живота

Даже усиленные упражнения на тренажере, чтобы убрать живот, не принесут ожидаемого результата, если питание постоянно перекрывает расход энергии. Можно часами крутить педали велотренажера и поднимать тяжести, но живот никуда не уйдет, пока не начнете потреблять меньше калорий, чем расходуете за день. Поэтому рацион стоит рассматривать вместе с физической активностью.

Отказываться полностью от любимых продуктов и садиться на жесткую диету не надо. Гораздо важнее сформировать привычки пищевого поведения, которые помогут сохранять умеренный дефицит калорий и при этом обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

Отдельное внимание уделите белку. Он поддерживает мышечную массу во время снижения веса и дольше насыщает, снижает тягу к перекусам между приемами пищи. Включите в рацион мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые.

Важна также клетчатка. Овощи, умеренное количество фруктов, цельнозерновые продукты, бобовые улучшают пищеварение и создают чувство сытости при относительно небольшой калорийности блюд. Рацион с достаточным количеством клетчатки переносится легче, чем строгие диеты с жесткими ограничениями.

Не забывайте про питьевой режим. Обезвоживание часто маскируется под голод, и мозг путает сигналы жажды и потребности в еде. Стакан чистой воды за полчаса до приема пищи снижает объем съеденного естественным образом. Не заменяйте воду соками, газировкой или кофе. Эти напитки содержат скрытый сахар и лишние калории.

Постарайтесь исключить или ограничить до особых случаев употребление алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий при нулевой питательной ценности. Бокал вина или коктейль легко добавляют 300–400 калорий сверху. При этом алкоголь блокирует окисление жиров. Организм бросает все силы на переработку этанола, вместо того чтобы расщеплять жировые запасы.

Для уменьшения жировой прослойки полезно придерживаться нескольких простых правил:

• основу рациона составляют продукты с высокой пищевой ценностью;
• в основные приемы пищи добавляется источник белка;
• овощи и другие продукты с клетчаткой присутствуют регулярно;
• сладости и продукты с высокой калорийностью контролируются по количеству;
• калорийные напитки не становятся ежедневной привычкой;
• питание остается достаточно разнообразным;
• размер порций соответствует индивидуальным энергетическим потребностям;
• после тренировок не награждаем себя большим количеством еды или чем-нибудь вкусным.

Особенно важно подобрать питание до и после тренировки. Перед физической нагрузкой необходимо обеспечить организм энергией. Поэтому в основе обеда за 2–3 часа до тренировки и легкого перекуса перед занятием должны быть углеводы с умеренным количеством белка. После тренировки, особенно силовой, полезен белковый перекус: йогурт, творог или протеиновый коктейль. А ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов со сложными углеводами.

Рекомендация нутрициолога:

Миф о том, что после шести часов есть нельзя, давно устарел. Важнее общее количество калорий за сутки. Однако плотный ужин непосредственно перед сном действительно мешает качеству отдыха. Организм тратит энергию на переваривание вместо восстановления. Последний прием пищи планируйте за два-три часа до сна. Сделайте его легким и белковым.

Ошибки, из-за которых живот не уменьшается

Вы вроде бы все делаете правильно: тренируетесь, следите за питанием, стараетесь, а живот не уходит. Знакомо? Скорее всего причина кроется в системных ошибках. Исправить их проще, чем кажется, важно только осознать проблему.

Какие ошибки мешают похудеть в области талии:

Рекомендации тренера:

Заведите дневник тренировок. Записывайте не только упражнения и веса, но и самочувствие, качество сна, настроение, питание. Анализ этих данных поможет выявить скрытые закономерности. Часто переедание, плохой сон или стресс на работе становятся главными виновниками застоя, а не ошибки в зале.

Через сколько будет результат

Точный срок полной трансформации назвать невозможно, поскольку он зависит от исходных данных и соблюдения рекомендаций. Но первые изменения при соблюдении рекомендаций вы заметите уже через 4–6 недель. Не ждите, что за это время вам удастся полностью избавиться от выпирающего живота. Полное преображение фигуры, особенно при значительном исходном весе, может занять полгода и больше. Это нормальный темп, тело меняется постепенно, а устойчивый результат складывается из месяцев последовательной работы, а не из недели ударных тренировок.

От каких факторов зависит скорость результата:

• исходный вес тела и процент жира в организме;
• правильно подобранный дефицит калорий (не слишком маленький, но и не слишком большой);
• регулярность тренировок с упражнениями на разные группы мышц и достаточной кардионагрузкой;
• хорошая повседневная активность;
• сон и налаженный режим дня.

Как видите, избавиться от живота за неделю не получится. Вам предстоит пройти долгий путь к стройной талии. И это стоит того. Причина даже не в красоте. Лишние сантиметры на талии, согласно международным исследованиям, ухудшают здоровье даже у людей с нормальным индексом массы тела.

Начать заниматься можно с домашних тренировок, прогулок, посещения бассейна, затем постепенно добавлять силовые упражнения и повышать интенсивность. А чтобы тренироваться системно, купите абонемент в фитнес-клуб сети «Фитнес Хаус». Современные тренажерные залы, просторные бассейны, разнообразные групповые программы и тренировки с персональным тренером помогают достигать целей с удовольствием. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок и проследят за техникой. Такой подход особенно удобен, когда самостоятельно сложно определить оптимальный объем нагрузки и не хватает силы воли на самостоятельные занятия.