Как сбросить 20 кг и сохранить результат: метод тарелки, пример меню и тренировки дома

Медицинский чек-ап

Прежде чем урезать калории и идти в зал, нужно убедиться, что организм вообще готов к дефициту, и лишний вес образовался из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни, а не вследствие болезни. Начните похудение с посещения терапевта или эндокринолога.

Что важно проверить:

• общий анализ крови и мочи;
• биохимия: глюкоза, инсулин, холестерин, триглицериды, АЛТ, АСТ;
• гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4;
• половые гормоны (особенно при нарушениях цикла у женщин);
• витамины;
• УЗИ органов брюшной полости для оценки состояния желчного пузыря и печени.

Если в организме выявятся отклонения, это не означает, что вам никогда не удастся похудеть. Это повод скорректировать подход к снижению веса вместе со специалистом.

Какие противопоказания

А всем ли можно худеть, когда вес превышает 20 и более килограмм? Важно знать, что при ряде заболеваний самостоятельное похудение через ограничение калорий и интенсивные тренировки может навредить. В этих случаях похудение должно проходить под медицинским контролем.

При каких заболеваниях необходимо строго следовать рекомендациям лечащего врача:

• сахарный диабет, особенно при колебаниях уровня глюкозы;
• расстройства пищевого поведения (компульсивное переедание, булимия, анорексия);
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• хронические заболевания почек, печени, желчного пузыря;
• сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца);
• выраженные гормональные нарушения.

Заметьте, что это не противопоказания к сбросу веса, даже наоборот, похудение может облегчить течение многих хронических заболеваний. Но стратегия питания и нагрузок подбирается индивидуально врачом, с учетом диагноза и текущего состояния.

Эмоциональная готовность

Когда подготовитесь физически, необходимо настроиться психологически. Поскольку вам предстоит долгая рутинная работа, одной мотивации мало. Важно составить поэтапный план и стараться его придерживаться.

Сделайте три вещи до того, как начнете считать калории:

1. Заведите дневник питания, куда в течение недели записывайте все, что съели.
2. Научитесь отличать настоящий голод от эмоционального, когда съели что-то, потому что было скучно или грустно. Здесь поможет только практика.
3. Откажитесь от сравнения себя с другими и сосредоточьтесь только на своих результатах.

На подготовительный этап может уйти от одной до двух недель. Но не пренебрегайте подготовкой, вы не тратите время впустую. Вы закладываете фундамент, на котором и будет держаться весь дальнейший путь к стройности.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть на 20 кг

Вес снижается только в том случае, когда мы тратим больше калорий, чем потребляем. Но дефицит должен быть таким, чтобы организм не замедлил метаболизм. Поэтому важно рассчитывать суточную калорийность индивидуально, а не брать усредненные показатели.

Диетологи часто используют для подсчета базового уровня метаболизма (BMR) формулу Миффлина-Сан Жеора. BMR – это количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. То есть ниже этого показателя опускать суточный калораж нельзя.

• BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – S

Коэффициент S = +5 для мужчин и −161 для женщин.

Чтобы получить реальную суточную потребность (TDEE), BMR умножают на коэффициент активности:

• 1,2 – сидячий образ жизни, минимум движения;
• 1,375 – легкая активность;
• 1,55 – умеренная активность;
• 1,725 – высокая активность;
• 1,9 – экстремальный спорт.

Но и это еще не окончательный расчет. Умножив BMR на TDEE, мы получим норму суточного калоража для поддержания веса. А нам нужно создать дефицит, чтобы похудеть. Поэтому отнимаем от нормы поддержки 200-500 ккал. Это и будет суточная норма калорий для похудения на 20 кг.

Примеры расчета суточной калорийности, чтобы снизить вес на 20 кг

Пример 1:

Женщина 35 лет, 85 кг, рост 165 см, сидячая работа, без тренировок:

• BMR: 10×85 + 6,25×165 – 5×35 – 161 = 1545 ккал
• TDEE: 1545 × 1,2 = 1854 ккал
• Дефицит: 1854 – 300 = 1554 ккал/день

Обратите внимание, что в примере дефицит калорий приближен к BMR (1545 ккал). Опускаться ниже нельзя. Иначе похудение грозит потерей мышечной массы, сбою менструального цикла, ухудшению состояния волос и ногтей, быстрым срывом.

Пример 2:

Мужчина, 40 лет, 105 кг, рост 180 см, сидячая работа, тренируется 2 раза в неделю:

• BMR: 10×105 + 6,25×180 – 5×40 + 5 = 1980 ккал
• TDEE: 1980 × 1,375 = 2722 ккал
• Дефицит: 2722 – 400 = 2322 ккал/день

Мужчина может позволить себе немного больше дефицита, потому что его норма выше. Но опускаться ниже 2000 ккал ему не стоит, чтобы не потерять мышцы и получать достаточное количество энергии для физической активности.

Почему нельзя резко снижать калораж

Чем выше лишний вес, тем сильнее организм реагирует на резкое ограничение. Агрессивный дефицит при большом весе повышает кортизол (гормон стресса), грозит потерей мышц, срывами и замедлением обмена веществ. Безопасное похудение с умеренным дефицитом калорий дает более медленный, но стабильный результат и сохраняет метаболизм работоспособным на протяжении всего пути.

Для цели в минус 20 кг рекомендуемый дефицит составляет 200-500 ккал от TDEE. Процесс снижения веса в таком темпе проходит максимально комфортно. Можно есть достаточно сытно, оставлять место для любимых продуктов и не превращать жизнь в постоянное чувство голода.

Самое главное правило похудения – нельзя опускать суточную калорийность ниже BMR. Иначе:

• нарушается баланс гормонов;
• организм начинает получать энергию из мышц;
• падает работоспособность;
• появляются отеки из-за задержки жидкости;
• организм запускает режим выживания.

Обратите внимание, что по мере снижения веса TDEE будет меняться. Поэтому рекомендуется пересчитывать калорийность каждые 3-4 недели.

Баланс БЖУ и качество продуктов

Похудеть на 20 кг можно просто при соблюдении дефицита калорий. Но для здорового похудения важно и то, что именно вы едите. Сбалансированный рацион сохраняет мышцы, дает чувство сытости, обеспечивает энергией. Поэтому при составлении меню для сброса веса на 20 кг важно рассчитывать не только калорийность, но и баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Сколько должно быть белка

Поскольку в условиях дефицита организм склонен сжигать мышцы для получения энергии белковые продукты должны стать основой здорового рациона. Ведь белки являются «строительным материалом» для мышц.

Норма белков: 1,2-1,5 г умножить на текущий вес. При весе 90 кг в сутки нужно потреблять 100-135 г белковых продуктов. Это вполне достижимо без протеиновых добавок при правильно составленном меню.

Сколько можно есть жиров

Чтобы не быть жирным, нужно исключить из рациона жиры – это самое распространенное заблуждение худеющих. Жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов, нормальной работы нервной системы. А при большом лишнем весе, когда гормональный фон и без того нарушен, отказ от жиров усугубляет ситуацию.

Норма жиров: 0,8-1 умножить на текущий вес. Для человека весом 90 кг это 72-90 г жиров в сутки. Большую часть суточного рациона должны составлять ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры тоже нельзя исключать.

Нужно ли ограничивать углеводы

Поскольку мы составляем сбалансированный рацион, а не предлагаем низкоуглеводные диеты, то углеводы тоже не исключаем. Норма углеводов рассчитывается по остаточному принципу. Из суточной калорийности вычитаются калории из белков и жиров, остаток приходится на углеводы. При дефиците 300-400 ккал это обычно составляет 150-250 г углеводов в сутки. Этого достаточно, чтобы поддерживать энергию и не провоцировать тягу к сладкому.

Таблица продуктов по нутриентам

Категория	Продукты	На что обратить внимание
Белки	Куриная грудка, индейка, треска, минтай, творог, яичный белок, бобовые	Способы приготовления без масла: варка, запекание, гриль
Ненасыщенные жиры	Растительные масла, авокадо, грецкие орехи, миндаль, лосось, скумбрия	Основная часть рациона
Насыщенные жиры	Сливочное масло, сыр, мясо, животный жир	Употреблять умеренно, но не исключать
Сложные углеводы	Гречка, овсянка, бурый рис, киноа, батат, цельнозерновой хлеб	Готовить без добавления жира и сахара
Клетчатка	Брокколи, капуста, зелень, морковь, яблоки, груши, льняное семя, отруби	Вводить постепенно, чтобы избежать вздутия

Метод тарелки

Если высчитывать каждый день граммы у вас нет времени или желания, можно использовать «метод тарелки». Нужно взять обычную тарелку диаметром 24-26 см и поделить ее на три части:

• ½ тарелки – любые некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, капуста, брокколи, перец, зелень, стручковая фасоль.
• ¼ тарелки– белок: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые (общим размером с ладонь без пальцев).
• ¼ тарелки — сложные углеводы: крупа, картофель, цельнозерновой хлеб (примерно 4-5 столовых ложек готового продукта).

Такой метод идеален для кафе, командировок, праздников или дней, когда нет времени на подсчет. Но начинать похудение лучше все же с базовых расчетов, чтобы понять, как примерно должна выглядеть порция еды для похудения.

Пример меню для похудения на 20 кг

Чтобы было меньше соблазнов переесть или заменить куриную грудку на пирожное, лучше заранее составлять меню на неделю и покупать продукты по списку. Предлагаем шаблон недельного меню примерно на 1600-1700 ккал в сутки для снижения веса на 20 кг. Это не четкая инструкция, а конструктор. Дни можно менять местами, продукты заменять аналогами из таблицы БЖУ.

Пример меню на неделю, чтобы похудеть на 20 кг:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Овсянка (50 г сухой) на воде + 1 вареное яйцо + ягоды черники	150 г гречневой каши + запеченное куриное филе 120 г + огурцы, помидоры, 1 ч. л. оливкового масла	Яблоко + 10 г миндаля	Треска на пару 150 г + брокколи и цветная капуста 200 г
Вт	180 г творога 5% + банан + 1 ст.  л. семян льна	Суп-пюре из чечевицы 300 мл + 2 куска хлеба + 100 г отварной говядины	Натуральный йогурт 150 мл + апельсин	Белковый омлет со стручковой фасолью в сметанном соусе
Ср	Цельнозерновой тост + ¼ авокадо + слабосоленая семга (30 г)	150 г булгура + тушеная индейка (120 г) + квашеная капуста (100 г) с чайной ложкой раст. масла	Груша + 10 г грецких орехов	Салат «Нисуаз» с тунцом в собственном соку (200 г)
Чт	Каша пшенная на молоке с тыквой (300 г)	120 г запеченной горбуши с овощным рагу (200 г) + 100 г бурого риса	200 мл кефира с 1 ст. л. отрубей	Яйца пашот 2 шт. + половинка авокадо + 2 хлебца + зеленое яблоко
Пт	2 сырника с греческим йогуртом + ягоды	350 мл супа с куриной грудкой и лапшой + овощной салат (200 г) с 1 ст. л. масла и семечками	Яблоко или груша	2 рыбные котлеты на пару + баклажаны и кабачки на гриле (250 г)
Сб	Овсяноблин с бананом	150 г макарон + 120 г фрикаделек из индейки в томатном соусе + салат из моркови с йогуртом (200 г)	2 ст. л хумуса на двух хлебцах	150мг отварных креветок с рукколой, огурцами и помидорами
Вс	Шакшука (2 яйца, помидор, болгарский перец)	Запеченный картофель (200 мг) с филе индейки (150 г) + 250 г салата из капусты с огурцом	Орехи с сухофруктами (20 г)	Овощной крем-суп (тыква, морковь, сельдерей) с яйцом

Важное дополнение: если в течение дня возникает сильный голод (не путать с эмоциональным!), чаще всего это сигнал о недостатке белка или слишком большом интервале между приемами пищи. В этом случае стоит не «терпеть», а пересобрать рацион. Можно добавить белковый перекус, съесть 10-20 г горького шоколада, немного увеличить объем основного приема пищи в пределах дневной калорийности.

Питьевой режим и витамины

На фоне дефицита калорий и изменения рациона меняется работа обменных процессов, увеличивается нагрузка на почки и систему выведения продуктов распада. Поэтому важно соблюдать водный баланс. Не бойтесь, что от избытка воды будут образовываться отеки. Как раз наоборот, организм запасает воду при угрозе обезвоживания.

Стандартная рекомендация врачей – 1,5-2 литра воды в сутки. Но точным ориентиром будет служить норма воды, рассчитанная по весу. Для соблюдения питьевого режима достаточно потреблять воды 30-35 мл на килограмм текущего веса. Для человека весом 90 кг это 2,7-3,2 литра жидкости в сутки. Сюда входит не только вода, а также чай, кофе, супы, фрукты.

Нужно ли худеющим принимать дополнительно витамины и микроэлементы? Если будете придерживаться сбалансированного питания, можно обойтись и без БАДов. Но ориентироваться следует на анализы и рекомендации врача. Бесконтрольно пить витамины не рекомендуется. Сначала нужно сделать анализы, чтобы подтвердить или исключить дефицит. Избыточное потребление добавок не ускорит снижение веса и может дать побочные эффекты.

Физическая активность при похудении на 20 кг

Часто тех, кто хочет сбросить вес, интересует вопрос, как похудеть на 20 кг без тренировок, поскольку малоподвижный образ жизни становится одной из причин ожирения. И действительно, для снижения веса необязательно добавлять физическую активность. Можно просто ограничиться снижением калорийности. Даже больше, тренировки не помогут похудеть, если вы не создадите дефицит калорий.

Зачем для похудения нужна физическая активность? От этого зависит, что останется после сброса веса: подтянутое тело с активным метаболизмом или дряблая кожа с замедленным обменом веществ. Не забывайте правильно питаться вокруг тренировок: все детали можно узнать в нашем материале на тему питания до и после занятий спортом.

Кардионагрузка

Самое доступное средство для повышения активности – это ходьба. Бегать при большом весе не рекомендуется из-за нагрузки на суставы. Постепенно увеличивайте маршрут, чтобы нашагивать в день 7 000-10 000 шагов. Это реально для большинства людей, не требует оборудования и уже создает дополнительный расход калорий.

Параллельно можно добавить плавание или аквааэробику. Вода снимает нагрузку с суставов, что особенно актуально при болях в коленях и пояснице, которые нередко сопровождают лишний вес.

Если планируете заниматься в зале, выбирайте беговую дорожку для ходьбы, велотренажер и эллиптический тренажер. Так вы избежите ударную нагрузку на колени и сможете дополнительно сжигать 400-600 ккал.

Выполняя упражнения, следите за пульсом. Он должен быть 220 минус возраст. При таком пульсе организм активно использует жир как источник энергии и при этом не перегружает сердце.

Силовые тренировки

Хотя у вас и нет цели накачать мышцы, силовые упражнения игнорировать не стоит. Так вы избежите дряблости тела при похудении. Кроме того, мышечная ткань потребляет энергию даже в покое.

Техника базовых упражнений:

• Приседания (с весом тела или с поддержкой). Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты на 15-30 градусов. Опускаться, как будто садитесь на стул позади себя. Спина прямая, взгляд вперед, глубина до параллели бедер с полом или чуть выше, если есть дискомфорт в коленях. 3 подхода × 12-15 повторений. Отдых 60 секунд.
• Тяга верхнего блока к груди (в тренажерном зале). Сидя на тренажере, хват чуть шире плеч. Тянуть рукоять к верхней части груди, сводя лопатки и опуская плечи вниз. Работать должна спина. Локти идут вниз и немного назад. 3 подхода × 10-12 повторений. Отдых 60-90 секунд.
• Отжимания с колен. Руки чуть шире плеч, тело от колен до головы в одну прямую линию. Опускаться до касания грудью пола или максимально близко, локти не разводить в стороны, угол около 45 градусов к корпусу. Подниматься, полностью выпрямляя руки.

3 подхода × 8-12 повторений. Отдых 60 секунд.

• Планка. Упор на предплечья и носки, тело прямое, не проваливать таз вниз и не поднимать. Напрягать пресс, ягодицы и бедра одновременно, дышать ровно.

3 подхода по 20-40 секунд с отдыхом 30-45 секунд.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер. Поднимать таз, сжимая ягодицы в верхней точке, задержаться на 1-2 секунды и медленно опускать. Поясница не прогибается, работают ягодицы и задняя поверхность бедра. 3 подхода × 15 повторений. Отдых 45 секунд.

Большинство упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Первые 2-3 недели потратьте на освоение техники. Затем постепенно увеличивайте нагрузку добавлением еще одного подхода или 2-3 повторами каждые 1-2 недели. Не увеличивайте нагрузку резко, это может привести к травмам.

Сопутствующие факторы

Когда для достижения результата требуется от 4 до 6 месяцев, важно наладить не только режим питания. Качественный сон, хорошее настроение, правильные привычки помогают более комфортно себя чувствовать во время похудения и не срываться.

Нормализация сна

Взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. Возможно, что вы замечали, как тянет съесть что-нибудь калорийное, когда не можете заснуть или просыпаетесь слишком рано. Это из-за повышения уровня гормона голода – грелина, который увеличивается при недостатке сна. При этом одновременно падает гормон насыщения – лептин. В результате человек съедает больше обычного. Причем тянет именно к быстрым углеводам и жирной еде.

При избыточном весе может подстерегать и другая опасность – апноэ. Это эпизоды нарушения дыхания во сне, которые ухудшают качество отдыха. В результате сохраняется усталость, снижается уровень энергии и усиливается склонность к перееданию.

Как улучшить качество сна:

• ложиться и вставать в одно время;
• проветривать комнату перед сном;
• избегать просмотра видео за 2-3 часа до сна;
• не есть плотно за ужином;
• исключить кофеин во второй половине дня.

Если обычные приемы не помогают, вы плохо засыпаете, храпите, просыпаетесь с головной болью, чувствуете усталость после 8 часов сна, обратитесь к сомнологу.

Управление стрессом

Есть действенный способ борьбы со стрессом – съесть что-нибудь вкусное. Но именно он часто и приводит к лишнему весу, от которого так трудно избавиться. Поэтому вам важно научиться контролировать свое настроение без перекусов.

Что помогает бороться со стрессом вместо «заедания проблем»:

• прогулка в спокойном темпе;
• медитация или йога;
• плавание;
• дыхательная практика;
• хобби, которое занимает руки (вязание, рисование, раскрашивание, вышивание);
• легкая кардиотренировка;
• общение с друзьями.

Важно: не пытайтесь «не думать о еде» в стрессе. Это бесполезно. Постарайтесь переключить тело: холодная вода на запястья, смена температуры, резкое изменение позы.

Вредные привычки

Самый злостный враг похудения – алкоголь. Сами спиртные напитки довольно калорийные. 1 г этанола содержит 7 ккал, к тому же эти калории метаболически «пустые». Печень бросает все ресурсы на детоксикацию и полностью приостанавливает окисление жиров. Кроме того, алкоголь подавляет фазу глубокого сна и тормозит волю. В результате за один пятничный или субботний вечер вы съедите то, от чего отказывались всю неделю.

Многие считают, что курение помогает похудеть. Никотин снижает чувство голода. Но одновременно он нарушает кровообращение и ухудшает восстановление после нагрузок. Отказ от курения во время похудения может усилить аппетит. Но организм быстро привыкнет и даже будет вам благодарен, когда вы избавите его от такой нагрузки.

Как сохранить результат после похудения на 20 кг

Как похудеть на 20 кг, вы уже знаете. Но это не окончательный итог, ведь нужно не только избавиться от лишнего веса, но и удержать результат. А это бывает сложнее, чем соблюдать диету, когда худеешь.

Выходите плавно

Возвращаться к привычному рациону нельзя. После длительного дефицита ферментативная активность ЖКТ изменена, чувствительность к инсулину выросла, а базовый расход энергии снизился. И при резком увеличении калорийности организм начнет усиленно делать запасы.

Постепенно добавляйте по 100-200 ккал в неделю до достижения уровня поддерживающей калорийности (TDEE без дефицита). Этот процесс занимает 4-8 недель, и метаболизм успевает адаптироваться без резкого набора веса.

Продолжайте тренироваться, но без фанатизма

Организм во время похудения привык к расходу энергии. Если после достижения цели вы полностью бросите тренировки, энергия будет тратиться меньше, и вес поползет вверх. Продолжайте ходить по 7000-8000 шагов в день, занимайтесь силовыми 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу. Около 100-120 минут в неделю уделяйте кардио.

Правило 80/20

Поскольку возвращаться полностью к рациону до похудения нельзя, иначе вернутся и потерянные килограммы, используйте правило 80 на 20. То есть 80% дневного рациона состоит из правильной еды и 20% из любимых вкусняшек. На практике это выглядит так: в будние дни рацион остается структурированным, в выходные допускается больше свободы.

Еженедельный контроль

Чтобы контролировать результаты похудения, взвешивайтесь один раз в неделю. Допустимы колебания в пределах 2 кг от того веса, до которого вы похудели. Вес меняется в зависимости от фазы менструального цикла, количества выпитой воды, съеденной накануне соли. Помимо веса, следите и за объемами. Делайте замеры талии, бедер, груди.

FAQ: Ответы на частые вопросы

Как быстро похудеть на 20 кг?

Не ищите способы, как похудеть на 20 кг за 3 месяца. Хоть это и возможно, но может привести к быстрым откатам и ухудшению здоровья. Похудение в темпе до 1 кг в неделю принесет больше пользы и долгосрочный результат.

Как убрать живот и бока при 20 кг лишнего веса?

Похудеть локально не получится. Силовые тренировки помогут подтянуть пресс и мышечные ткани. Однако жир будет уходить только при дефиците калорий. Со снижением веса уменьшатся живот и бока, но скорость зависит от генетики и гормонального фона.

Нужно ли считать калории всю жизнь?

Нет. Со временем формируется понимание порций и состава рациона, и жесткий подсчет становится необязательным. Можно ограничиться методом тарелки.

Как не сорваться через 2-3 месяца?

Избегать жестких ограничений, держать умеренный дефицит, не пропускать приемы пищи и заранее планировать рацион. Срывы чаще связаны с перегибами на старте. Если худеете плавно, через пару месяцев здоровое питание войдет в привычку.

Можно ли худеть на 20 кг без тренировок?

Да, но без физической активности должен быть больший дефицит калорий, и есть риск потерять мышечную массу вместо жировой ткани.

Что делать, если вес встал?

Это нормальное плато. Проверьте, не снизилась ли бытовая активность, не задерживается ли вода (стресс, соль, цикл), пересчитайте калории на новый вес. Добавьте 1-2 тренировки или уберите 100-150 ккал.

Похудеть на 20 кг реально, но не так быстро, как хотелось бы. Это путь длиной в 6-8 месяцев. Когда каждый килограмм уходит осознанно, больше шансов, что ни один из них не вернется. Воспринимайте похудение не как временную меру, а как переход к новому образу жизни – более здоровому и легкому. Вы заметите не только изменения в зеркале: появятся энергия и легкость в движениях, уверенность и понимание, что вы сами управляете своим здоровьем.

Если вам сложно начать в одиночку, вы боитесь ошибок или просто хотите, чтобы рядом был специалист, который поможет выстроить безопасный и эффективный план похудения на 10 или 20 кг, приходите в Fitness House. Опытные тренеры подберут нагрузку под ваш вес и состояние суставов, а на групповых занятиях вы найдете единомышленников, которые поддержат и замотивируют. Записывайте на пробную бесплатную тренировку, чтобы понять, насколько комфортно и легко можно худеть.